Sumo Deadlift là gì? Cách tập luyện hiệu quả cho Gymer

Sumo Deadlift là gì? Đây là một trong những bài tập ưa chuộng của các vận động viên thể hình. Sumo Deadlift yêu cầu sự vận động của hầu hết những nhóm cơ trên cơ thể. Nếu bạn chưa hiểu rõ về khái niệm Sumo Deadlift, hãy theo dõi tiếp bài viết dưới đây để tìm hiểu nhé.

Sumo Deadlift là gì?

Sumo Deadlift, một dạng bài tập biến thể của Deadlift cơ bản, có tác dụng làm giảm áp lực lên lưng dưới khi bắt đầu. Sumo Deadlift được các VĐV cử tạ, thể hình chuyên nghiệp tập luyện. Họ thường lựa chọn mức tạ rất nặng và thực hiện theo tư thế đứng của Sumo Deadlift.

Bài tập dạng Compound này sẽ tác động tập trung vào cơ đùi và cơ mông. Bên cạnh đó, các nhóm cơ phụ khác như cơ cầu vai, cơ vai, cơ lưng dưới và cánh tay cũng chịu tác động.

Tư thế bắt đầu chính là điểm khác biệt lớn nhất giữa Sumo Deadlift so với Deadlift. Theo đó, bạn sẽ bắt đầu tư thế mở rộng hai chân bằng vai hoặc hơn chút, đặt 2 tay ngoài 2 chân khi bắt đầu Deadlift.

Còn thực hiện Sumo Deadlift, bạn cần dang rộng hai chân ra với khoảng cách gấp đôi Deadlift cơ bản. Lúc này, hai tay sẽ đặt bên trong lòng hai chân.

Sumo Deadlift là gì?

XEM THÊM: Macro trong gym là gì? Cách tính macro cho người mới

Tác dụng của Sumo Deadlift

Chia sẻ từ các HLV gym, lợi ích của Sumo Deadlift mang lại cho người tập khi tập đúng cách rất lớn. Có thể kể đến như:

- Sumo Deadlift có tác dụng xây dựng một tư thế chuẩn cho bạn. Hỗ trợ rèn luyện thể lực để nâng vác các vật nặng hàng này. Ngoài ra, Sumo Deadlift làm tăng sức khỏe hệ cơ xô - lưng, giúp cột sống giảm áp lực và phòng tránh bệnh đau cột sống.

- Sumo Deadlift kích thích tiết ra hormone đốt cháy chất béo, testosterone và hormone tăng trưởng cho cả nam và nữ, phát triển cơ bắp.

- Bài tập Deadlift còn giúp các bạn nữ giảm tình trạng lão hóa toàn thân, cải thiện và khôi phục cơ sàn khung chậu.

- Tập Sumo Deadlift cho nam giới giúp các cơ vùng xương chậu cải thiện tình trạng yếu liệt, gồm có cơ vòng bàng quang, cơ vòng hậu môn, tiền liệt tuyến và các cơ sinh dục.

Tác dụng của Sumo Deadlift

Hướng dẫn thực hiện Sumo Deadlift chuẩn bài

Sumo Deadlift sở dĩ có tên gọi như vậy vì tư thế bắt đầu giống tư thế các võ sĩ Sumo. Để tập bài tập này, bạn làm như sau:

- Tùy vào chiều cao mỗi người, bạn sẽ đặt vị trí chân rộng hơn mông và bắt buộc rộng hơn vai. Lưu ý, thay vì hướng mũi chân về phía trước, bạn nên xoay ra bên ngoài.

- Cầm thanh đòn bằng 2 tay, vị trí đặt tay phải nhỏ hơn và chiều rộng khoảng bằng 2 vai.

- Tiếp đến, để trọng lượng tập được cân bằng, bạn hãy ngồi lùi về phía sau. Bạn hãy hạ thấp đùi của bạn song song ở tư thế này và luôn cần giữ thẳng lưng trong quá trình tập.

Hướng dẫn thực hiện Sumo Deadlift chuẩn bài

Các biến thể khác của Sumo Deadlift

Để thực hiện Sumo Deadlifts bạn sử dụng một thanh tạ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị hoặc các loại tạ khác. Một số biến thể của Sumo Deadlift dưới đây có thể bạn sẽ muốn thử.

1. Resistance Band Sumo Deadlift

Ở xung quanh bàn chân, bạn đặt một dải kháng lực vòng lớn và nắm vào giữa. Ngoài ra, nên dùng một dải kháng lực mở và khi đứng ở giữa dải trong tư thế sumo bạn hãy giữ tay cầm. Đảm bảo rằng dây đeo không trùng.

- Giữ dây hoặc cầm bằng tay giống như bạn cầm thanh tạ.

- Ngực giữ cao lên và đưa hông xuống trong lúc giữ dây đai dọc theo cơ thể của bạn.

- Hông khóa ở đầu chuyển động và cơ mông siết chặt.

- Từ từ hạ lưng xuống và có kiểm soát về vị trí bắt đầu.

XEM THÊM: Tập gym giảm cân có mất bao lâu? Gợi ý phương pháp phù hợp

2. Dumbbell Sumo Deadlift

Tay cầm một quả tạ, bắt đầu tư thế sumo và mở rộng bàn chân, hướng ra ngoài một chút.

- Đầu gối uốn cong, hông đẩy ra sau, ngực giữ cao trong khi tạ hạ về phía sàn.

- Hai chân đẩy xuống đất và ưỡn ngực lên trong khi tạ kéo trở lại, cơ mông ép và khóa ở đầu.

- Lưng hạ xuống và có kiểm soát.

3. Kettlebell Sumo Deadlift

Hai bàn chân đặt rộng bằng vai và hơi chếch ra ngoài, tạ ấm đặt dưới hông.

- Hít vào, cơ thể gồng lên và đầu gối, hông uốn cong xuống. Giữ ngực và cột sống ở vị trí trung lập.

- Dùng cả 2 tay nắm chặt tạ ấm và bả vai kéo căng xuống. Để cảm nhận cơ mông và chân căng ra, bạn hãy kéo lên.

- Trong khi nâng cao lên, bạn tiến hành đẩy hai chân xuống sàn. Cánh tay và tạ ấm giữ gần nhau.

- Hông nâng lên để mở rộng hoàn toàn, cơ mông ép lại. Thực hiện thở ra.

- Hạ lưng từ từ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện Sumo Deadlift

- Hãy dành từ 5-10 phút khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu Sumo Deadlift. Khởi động kỹ giúp cơ bắp nóng lên và các nhóm cơ quen dần bài tập. Đồng thời, tránh chấn thương, căng cơ, chuột rút,... trong quá trình luyện tập.

- Khi tập Sumo Deadlift cần điều chỉnh nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn không bị mất sức nhiều và tập được mức tạ lớn hơn, tăng hiệu quả cao hơn.

- Kiểm soát động tác và thực hiện chậm rãi. Giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực trong quá trình tập luyện.

- Sử dụng đai lưng tập gym nếu tập với mức tạ nặng nhằm tránh chấn thương.

- Bạn nên tập Sumo Deadlift vào đầu buổi tập vì đây là bài tập khá nặng và mệt.

Trên đây là những kiến thức về Sumo Deadlift. Hy vọng bạn sẽ hiểu hơn về các bài tập trong gym. Ngoài ra, để rèn luyện sức khỏe bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập. Cần mua các thiết bị thể thao, liên hệ với Hiroshu Sport nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://www.hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Chi nhánh & đại lý trên toàn quốc