1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài là thắc mắc của không ít dân tập gym. Vấn đề này đóng vai trò quan trọng khi bạn lên kế hoạch tập luyện. Vậy nên tập bao nhiêu bài một nhóm cơ và tần suất tập luyện ra sao. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có đáp án rõ ràng nhất.
1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
Thông thường, các bài tập tạ sẽ được chia làm hai loại trong một buổi tập:
- Loại thứ nhất: Bài tập đa nhóm cơ (các bài Compound), dạng bài tập này yêu cầu trong mỗi lần tập bạn cần sử dụng nhiều hơn 1 nhóm cơ và đóng vai trò quan trọng. Bạn nên phải tập luyện những dạng bài tập này dù ở bất cứ thời điểm nào, đang xả hay siết chặt cơ.
- Loại thứ 2: Bài tập 1 nhóm cơ ( bài tập Isolation), dạng bài này rất tốt cho việc khắc phục nhóm cơ yếu và yêu cầu chỉ sử dụng một nhóm cơ duy nhất. Từ đó giúp cân bằng lượng cơ bắp hiệu quả.
Đa số, các huấn luyện viên thường đưa ra lời khuyên rằng bạn nên tập compound khoảng 2-3 bài và đối với nhóm cơ chính, tập 1-2 bài isolation. Bạn chọn 1 bài isolation và 1 bài compound cho nhóm cơ phụ. Tóm lại, 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, bạn cần tối thiểu 3-5 bài tập trong một buổi tập để giúp cơ bắp kích thích phát triển ở mức tối đa.
1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
| XEM THÊM: Những bài tập giãn cơ lưng đơn giản cho người mới tập |
Nên tập mấy hiệp cho một nhóm cơ?
Tùy vào mục đích khác nhau, bạn sẽ chọn số lần và số hiệp lặp lại tương ứng nhằm tăng sức bền, sức mạnh hoặc tăng cơ. Vì vậy, bạn tập luyện vì mục tiêu nào bạn sẽ lặp lại số lần tập phù hợp mục tiêu đó.
1. Tập luyện tăng sức mạnh
Bạn nên tập từ 3-5 rep để đạt sức mạnh tốt nhất. Điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải tập 1 set từ 3-5 rep và bạn sẽ không thể đẩy thêm bất cứ cái nào nếu tập từ 3-5 rep với khối lượng tạ.
2. Tập luyện tăng cơ
Bạn cần tập từ 8 – 12 rep nếu mục đích của bạn là phát triển cơ bắp, như vậy mới có thể đạt hiệu quả cao.
3. Tập luyện tăng sức bền
Nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng, sức bền cho cơ bắp. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp và tập từ 15-20 rep nhằm mang lại kết quả nhanh chóng.
Lưu ý: Bạn cũng cần dựa vào trọng lượng tạ để tập được số rep phù hợp. Vì vậy, hãy chọn mức tạ vừa phải cho bản thân.
Nên tập mấy hiệp cho một nhóm cơ?
Nên tập bao nhiêu set một bài?
Mục đích luyện tập của bạn cũng ảnh hưởng đến số set tập cho mỗi nhóm cơ. Bạn có thể tham khảo các ví dụ dưới đây nếu chưa xác định rõ:
- Luyện tập tăng cường sức mạnh: 6 set - 4 rep/set, 8 set - 3 rep/set, 3 set - 5 rep/set.
- Luyện tập tăng độ lớn và sức mạnh cơ bắp: 4 set – 6 rep/set, 5 set – 5 rep/set.
- Luyện tập tăng một chút sức mạnh và phát triển độ lớn cơ bắp: 4 set – 8 rep/set, 3 set – 8 rep/set.
- Luyện tập tăng một chút độ lớn của cơ bắp và sức bền: 4 set – 10 rep/set.
- Luyện tập tăng sức bền: 2 set – 15 rep/set.
Lưu ý: Bạn cần thực hiện mức tạ phù hợp với thể trạng của mình khi bạn tập tất cả các set và rep bên trên.
Nên tập bao nhiêu set một bài?
| XEM THÊM: Chạy bộ phát triển cơ nào? 5 nhóm cơ chính bạn chưa biết |
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ
1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc bên dưới đây:
1. Hiểu rõ nhóm cơ chính, nhóm cơ phụ
Trên cơ thể bao gồm có 3 nhóm cơ chính đó là cơ lưng xô, cơ ngực và chân mông. Ngoài ra còn có các nhóm cơ phụ đóng vai trò bổ trợ trong quá trình luyện tập. Ví dụ, nhóm cơ tay sau sẽ hỗ trợ bạn khi tập ngực nhưng so với nhóm cơ chính, nó sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Hay khi tập các bài tập lưng xô, cẳng tay và tay trước cũng sẽ hỗ trợ ở cường độ thấp.
Việc hiểu rõ các nhóm cơ chính, cơ phụ để bạn đưa ra các bài tập phù hợp. Tiếp theo, hãy duy trì tập luyện hợp lý theo lịch tập khoa học đã sắp xếp từ trước.
2. Trong 2 ngày liền nhau không tập liên tục 1 nhóm cơ
Cơ bắp cũng cần có sự nghỉ ngơi và phục hồi sau quá trình luyện tập. Theo các chuyên gia, bạn có thể cho nhóm cơ phụ nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng đồng hồ do phần cơ bắp này hoạt động với cường độ trung bình. Bạn nên duy trì thời gian khoảng 72 tiếng đối với nhóm cơ tập cường độ cao hơn.
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ
Trên đây là đáp án cho 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài? Hy vọng đã giúp bạn lên được kế hoạch tập luyện khoa học. Trong các bài tập gym, sử dụng máy chạy bộ cũng được ưa chuộng. Vậy nên bạn có thể kết hợp chạy bộ và tham khảo dòng máy tại Hiroshu Sport đem lại kết quả cao.
HIROSHU SPORT -THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.