1 tuần nên chạy bộ mấy lần? Tần suất tập luyện đóng vai trò quan trọng đối với hiệu quả sức khỏe. Không ít người theo đuổi quan điểm mỗi ngày chạy bộ là tần suất tốt nhất. Vậy thực sự điều đó có đúng hay không? Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu nhé.
1. 1 tuần nên chạy bộ mấy lần?
Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe đơn giản, đem lại tác dụng tốt. Theo các chuyên gia sức khỏe và HLV phòng gym, tần suất chạy bộ phù hợp bạn nên chạy xen kẽ giữa một ngày tập và một ngày nghỉ. Lịch trình này giúp cơ thể có sự nghỉ ngơi, phục hồi thể lực và hạn chế các chấn thương xương khớp.
Vậy nên chạy bộ mấy lần một tuần để thể chất và tinh thần cải thiện tốt nhất?
Thời gian tập luyện phù hợp cho người chạy bộ nên duy trì 3 lần/tuần. Xen kẽ đó, bạn cần kết hợp với các môn thể thao nhẹ nhàng như đạp xe, yoga, bơi lội,... Nếu như bạn bắt đầu chạy, bạn có thể tập 2 lần/tuần để làm quen các vận động rồi từ từ tăng tần suất tập luyện.
Đối với một vận động viên chạy bộ, 1 tuần họ có thể tập luyện 5-6 ngày và nghỉ ngơi 1 ngày để cơ thể phục hồi. Vậy câu hỏi “1 tuần nên chạy bộ mấy lần”, bạn nên cân nhắc thể chất bản thân để có quyết định chính xác và đảm bảo duy trì tần suất liên tục. Hãy xác định lộ trình phù hợp và tốt hơn nên tập một ngày nghỉ một ngày.
| XEM THÊM: Bí kíp giảm cân bằng máy chạy bộ nhanh chóng chỉ sau 1 tuần |
1 tuần nên chạy bộ mấy lần?
2. Tần suất chạy trên máy chạy bộ
Cũng tương tự như chạy bộ ngoài trời, bạn cũng cần dựa vào thể trạng và thời gian biểu bản thân để xác định tần suất chạy bộ trên máy chạy bộ. Về cơ bản, trong một tuần bạn cần dành ra 2-3 ngày cho cơ bắp nghỉ ngơi. Trong trường hợp cố tình tập luyện khi cơ bắp chưa phục hồi sẽ dẫn đến tình trạng chấn thương và ảnh hưởng kết quả.
Theo thống kê, đa số người đang tập chạy thường duy trì tần suất 3-4 buổi/tuần. Nếu bạn tập nguyên cả tuần, cơ thể không có sự nghỉ ngơi làm tăng nguy cơ gặp chấn thương.
3. Lý do không nên chạy bộ mỗi ngày
1 tuần nên chạy bộ mấy lần? Có nên chạy bộ hàng ngày không? Như các giải thích bên trên, dù bạn chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ, bạn cũng không nên chạy bộ mỗi ngày. Vì sức chịu đựng của cơ thể có giới hạn, nếu bạn áp dụng sai cách tập luyện sẽ không đạt kết quả như mong muốn.
Thậm chí, hàng ngày chạy bộ với tần suất dày đặc còn gây ra phản tác dụng. Theo T.S Lavie, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng lên nếu chạy bộ liên tục mỗi ngày và kéo dài thời gian hơn 1 tiếng. Hơn nữa, tần suất này còn khiến cơ thể phải chịu những chấn thương khớp.
4. Nên chạy bộ bao nhiêu km?
Sau khi biết được 1 tuần nên chạy bộ mấy lần? Nhiều bạn sẽ thắc mắc thêm quãng đường chạy bộ khoảng bao nhiêu là đủ? Tùy vào mục tiêu luyện tập và thể trạng mỗi người quyết định đến quãng đường di chuyển của bạn.
Trước tiên để lên kế hoạch cụ thể, bạn cần căn cứ vào việc bạn là người mới hay đã tập lâu ngày cũng như khả năng cho phép của mình. Con số phù hợp cho người mới tập là 3km/ngày. Theo các nghiên cứu, khi người tập duy trì tốc độ vừa phải khoảng 9,6 km/h và kéo dài 5 – 10 phút giúp tăng sức bền, giảm calo dư thừa, cải thiện giấc ngủ, hạn chế đau tim, đột quỵ và ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư, nguy cơ mắc bệnh alzheimer.
Phụ thuộc vào phương pháp tập luyện và thể trạng, thời gian lý tưởng mỗi buổi tập từ 30-60 phút. Ngoài ra, có một lưu ý rằng 30 phút chạy bộ tốc độ cao bằng 60 phút chạy tốc độ trung bình. Hoặc bạn có thể tăng lên 90 phút nếu chọn chạy bền.
Quãng đường tập luyện ở tốc độ trung bình sau 1 giờ khoảng 10-12km. Trong một số trường hợp tập luyện quá nhiều khiến cơ thể nhầm tưởng thành chuyển động quán tính, gây nên việc chạy sai kỹ thuật, sai tư thế và tăng nguy cơ chấn thương xương khớp. Đồng thời, bạn có thể xem thêm chạy bộ lúc nào là tốt nhất?
Nên chạy bộ bao nhiêu km?
5. Gợi ý lịch trình chạy bộ phù hợp
Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ từ các chuyên gia và điều chỉnh lại sao cho phù hợp bản thân:
- Thứ 2: Quãng đường chạy bộ 5km, vận tốc trung bình.
- Thứ 3: Thực hiện các môn thể thao nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, đi bộ, aerobic hoặc nghỉ ngơi.
- Thứ 4: Tập chạy với tốc độ khoảng 70 – 80% tốc độ tối đa trên quãng đường 400m trong vòng 30 phút, giữa các hiệp nên nghỉ vài phút.
- Thứ 5: Quãng đường chạy bộ 5km, vận tốc trung bình.
- Thứ 6: Nghỉ ngơi.
- Thứ 7: Quãng đường chạy bộ 10km, vận tốc trung bình.
| XEM THÊM: Kinh nghiệm chọn máy chạy bộ điện cho gia đình từ chuyên gia |
6. Một số lưu ý khi chạy bộ
Để có một sức khỏe dẻo dai, khi chạy bộ bạn cần nắm rõ những lưu ý sau:
- Khởi động trước khi chạy.
- Chọn trang phục, giày thể thao thoải mái, thấm hút mồ hôi.
- Chạy bộ đúng tư thế.
- Trước, trong và sau khi tập cần bổ sung nước thường xuyên.
- Thực hiện lịch trình tập đều đặn.
- Lắng nghe cơ thể.
- Kiên trì.
Một số lưu ý khi chạy bộ
Giờ đây bạn đã biết được rằng 1 tuần nên chạy bộ mấy lần rồi đúng không nào? Thượng đế đã ban tặng sức khỏe cho mỗi chúng ta, vì vậy hãy luôn trân trọng, giữ gìn và bảo vệ nó. Bởi vì “có sức khỏe là có tất cả”, đừng quên ghé qua Hiroshu Sport để lựa chọn dòng máy chạy bộ chất lượng hợp túi tiền nhất nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc.