Bài tập cho dân văn phòng chỉ là những động tác đơn giản nhưng giúp bạn rất nhiều trong việc rèn luyện cơ thể. Bởi đặc thù của dân văn phòng phải ngồi liên tục và hạn chế vận động. Điều này gây ra một số bệnh, đặc biệt là xương khớp. Để tăng sức khỏe, dân văn phòng có thể áp dụng các bài tập dưới đây.
1. Bài tập cho dân văn phòng - Động tác căng ngực
Bạn thường có cảm giác mỏi từ cánh tay đến bả vai do gõ bàn phím nhiều. Thậm chí tư thế khom lưng khiến cơ bả vai và cơ ngực dễ bị mệt mỏi. Thực hiện các động tác căng ngực sau đây để bạn rèn luyện sức khỏe.
- Lưng ngồi thẳng về phía trước.
- Đưa tay sang hai bên, hướng ngón tay cái lên trần nhà. Tay đưa sang hết mức có thể sao cho bạn cảm nhận được rõ ngực căng lên. Đảm bảo vai đẩy ra phía sau và xuống thấp một chút.
- Tư thế giữ trong 20 giây và lặp lại động tác 3 lần.
Động tác căng ngực
| XEM THÊM: Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao trong thời gian ngắn |
2. Gập cơ bụng săn chắc
Gập bụng, bài tập đơn giản được áp dụng mỗi ngày dành cho dân văn phòng. Bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc nếu chăm chỉ thực hiện.
- Bạn có thể móc chân vào một vị trí hoặc nhờ người giữ phần chân nhằm tạo độ vững chắc. Hơi cong dáng lưng về phía bụng và sau đó tiến hành người gập từ dưới lên.
- Lưu ý, bạn cần thực hiện nhanh khi co cơ lên kết hợp dùng miệng thở ra và từ từ hạ xuống, dùng mũi hít vào.
- Thực hiện từ 10-15 lần/hiệp, lặp lại từ 3-4 hiệp.
Gập cơ bụng săn chắc
3. Tập cơ tay với ghế
Đây là bài tập cho dân văn phòng vô cùng tiện lợi và đem lại kết quả bất ngờ. Các động tác dồn lực tập trung vào vai và vùng cánh tay. Bạn cần một chiếc ghế chắc chắn để thực hiện động tác này, đảm bảo không bị xê dịch. Cách tốt nhất, bạn nên chọn loại ghế không có bánh xe.
- Ngồi sát mép ghế, hai tay đặt ra sau và chống thẳng, đầu gối và lưng tạo một góc vuông.
- Tư thế chân và tay giữ nguyên, hạ thấp phần thân dưới từ từ xuống càng thấp càng tốt. Không chạm mông xuống sàn.
- Khi ở tư thế bắt đầu, bạn hãy hít vào và khi hạ hông xuống, thở mạnh ra. Động thực hiện mỗi hiệp 20 lần.
Tập cơ tay với ghế
4. Squat
Mục tiêu của Squat giúp cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau săn chắc.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, hơi xòe bàn chân sang hai bên, giơ hai tay ra phía trước hoặc đặt sau gáy, lưng giữ thẳng. Hạ người từ từ xuống, hông hạ thấp xuống tối đa và vẫn giữ lưng thẳng.
- Tùy theo khả năng, mỗi hiệp bạn tập từ 10-15 lần và tập từ 3-4 hiệp.
Squat
5. Bài tập vươn người
Thực hiện động tác này mỗi hiệp 10 lần.
- Ngồi trên ghế ở tư thế thoải mái nhất, hai cánh tay đưa ra sau và các ngón tay đan vào nhau. Sau đó tay duỗi thẳng nhất có thể, đồng thời ngực và vai đẩy ra trước đến khi cảm nhận độ căng ở tay.
- Cơ thể thả lỏng, các ngón tay đan vào nhau rồi hai tay đưa qua đầu, hướng lòng bàn tay lên trần nhà.
- Đẩy vai và hai tay cố gắng lên mức cao nhất có thể cho đến khi lưng và vai có lực căng.
Bài tập vươn người
6. Đan tay sau lưng
Thực hiện thường xuyên bài tập cho dân văn phòng này giúp vai giảm căng thẳng và hạn chế tình trạng đau vai gáy.
- Lưng ngồi thẳng trên ghế, tay phải giơ lên, khuỷu tay gập và đưa ra sau lưng.
- Tay trái hạ xuống, khuỷu tay gập lại và đưa ra phía sau lưng. Hai bàn tay cố gắng nắm lại với nhau. Tư thế giữ nguyên trong 5-8 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại các động tác.
Đan tay sau lưng
7. Ngồi dựa lưng
Bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng bằng cách dựa lưng vào tường giúp săn chắc cơ đùi trước.
- Đứng thẳng người, lưng dựa sát vào tường sau đó người hạ xuống sao cho chân tạo góc 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng dài càng tốt, lặp lại từ 2-3 hiệp.
Ngồi dựa lưng
| XEM THÊM: 5 bài tập trên máy chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh |
8. Động tác xoay ghế
Thường xuyên vận động bài tập văn phòng này hỗ trợ giảm đau lưng và các khu vực khác. Đồng thời động tác còn giảm tình trạng căng cứng ở lưng và giúp cột sống linh hoạt.
- Ngồi ở mép ghế, phần thân, phần đầu và phần thân xoay sang bên phải.
- Tay trái vòng qua cơ thể và nắm vào thành ghế bên phải. Hãy đặt tay lên đầu gối phải nếu thấy khó.
- Khi thực hiện động tác, đặt hai chân trên sàn, tay để lên thành ghế.
- Tư thế giữ trong 20 giây, lặp lại động tác khoảng 3 lần và đổi bên.
Động tác xoay ghế
Trên đây là 8 bài tập cho dân văn phòng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng thường xuyên. Dù bận rộn, bạn cũng nên dành chút thời gian để tập luyện các bài tập này nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể mua xe đạp tập hoặc máy chạy để rèn luyện tại nhà. Liên hệ mua thiết bị thể thao qua hotline 19003435, Hiroshu Sport sẽ hỗ trợ bạn ngay.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.