Bài tập đau vai gáy đơn giản thực hiện ngay tại nhà

Bài tập đau vai gáy thực hiện tại nhà đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Đau cổ vai gáy là hiện tượng xảy ra phổ biến ở mọi đối tượng, chủ yếu là dân văn phòng, người trung tuổi, người bê vác nặng. Để làm giảm tình trạng này, bạn hãy thực hiện theo các bài tập dưới đây.

1. Bài tập đau vai gáy - Tư thế yoga nắm tay sau lưng

- Đầu tiên, hãy ngồi thẳng lưng, bắt hai chân chéo nhau. 

- Sau đó, tay phải đưa lên ép chặt vào sát bên tai, tay vòng ra sau lưng.

- Hạ tay còn lại xuống và ép chặt vào mạn sườn. Vòng tay ra phía sau lưng sao cho bàn tay trái và phải nắm lấy nhau, vai kéo căng trong suốt thời gian thực hiện động tác.

- Cúi đầu từ từ xuống sao cho chạm cằm vào ngực.

- Tư thế giữ nguyên trong 20 giây.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập đau vai gáy - Tư thế yoga nắm tay sau lưng

XEM THÊM: Phương pháp massage cho trẻ sơ sinh đem lại lợi ích thần kỳ

2. Tư thế chiến binh II

Các nhóm cơ ở vai và lồng ngực sẽ giãn nở và tăng cường sức mạnh khi bạn tập tư thế chiến binh II, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Bạn thực hiện thao tác sau:

- Đứng theo tư thế thẳng lưng.

- Chân phải di chuyển lên trước, chân trái bước về phía sau và bàn chân xoay trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải.

- Tay phải đưa ra, hướng về phía trước, hướng tay trái ra sau. Lưu ý, hai tay cần ngang vai, hướng lòng bàn tay xuống đất.

- Đầu gối phải hạ thấp xuống, trọng tâm cơ thể dồn về phía trước. Đồng thời, để kéo duỗi cột sống, hãy dồn lực vào cả hai chân.

- Hướng mắt nhìn theo tay phải.

- Tư thế duy trì trong 30 giây rồi trở lại tư thế đầu tiên.

- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

 Tư thế chiến binh II

3. Bài tập căng ngang ngực

Căng ngang ngực là một trong những bài tập đau vai gáy thực hiện đơn giản theo các bước sau:

- Bắt đầu với tư thế trên thảm tập, cong lưng, hướng mắt nhìn lên trần nhà.

- Sau đó, lưng từ từ võng xuống, đưa vai về phía trước. Khi thực hiện, cần hạ xuống từ từ cho tới khi gần chạm vào ngực.

- Thực hiện động tác này trong 8 nhịp thở.

Bài tập căng ngang ngực

4. Tư thế sợi chỉ sâu qua kim

Bài tập giãn cơ lưng có công dụng giải quyết tình trạng căng cơ khu vực giữa xương bả vai. Thực hiện tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn cần uyển chuyển và nhẹ nhàng khi thực hiện các động tác.

Bạn cần thực hiện những động tác trong bài tập này theo trình tự sau:

- Đầu gối và hai bàn tay đặt chạm sàn, tương tự tư thế cái bàn.

- Bàn tay phải giữ lên sàn, trong lúc đó, tay trái luồn qua khoảng hở giữa tay phải và đầu gối phải. Lưu ý, nên chạm vai trái xuống sàn, ngửa lòng bàn tay lên.

- Tư thế cũ giữ yên ở hai đầu gối, đồng thời mông nhấc lên cao.

- Tay phải vươn qua khỏi đầu, hướng mặt lên trần nhà.

- Tư thế duy trì trong 30 giây rồi trở lại trạng thái ban đầu.

- Đổi tay và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Tư thế sợi chỉ sâu qua kim

5. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Bài tập đau vai gáy căng duỗi cơ hình thành đem lại hiệu quả cao giúp phần cơ bị căng ở vai và cổ được giải tỏa. Cách thực hiện cũng đơn giản, bạn tiến hành như sau:

- Cánh tay phải di chuyển ra phía sau khi bắt đầu động tác.

- Bắt lấy tay phải bằng tay trái và nhẹ nhàng kéo về phía chân trái.

- Đầu nghiêng về bên trái và tư thế này giữ nguyên trong 20 giây.

- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

- Đầu nghiêng về bên trái, tư thế giữ nguyên trong 20 giây.

- Động tác lặp lại với bên còn lại.

Ngoài ra, tư thế này cũng có thể thực hiện theo tư thế hai tay giữ đằng trước, hiệu quả của động tác này cũng tương đương như trên mặc dù khác biệt về góc độ.

Bài tập căng duỗi cơ hình thang

XEM THÊM: 10 Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên bạn nên thực hiện

6. Tư thế mặt bò

Luyện tập tư thế mặt bò tác động đến nhiều nhóm cơ gồm cơ vai và cổ. Thực hiện động tác như sau:

- Ngồi thẳng lưng, chân trái gập đặt dưới mông phải sao cho tạo tư thế gót chân mông, chân phải gập và đặt lên đùi trái.

- Hít sâu, tay trái đưa vòng ra đằng sau, tay phải vươn qua vai, 2 tay cố gắng kéo căng để có thể chạm vào nhau phía sau lưng.

- Lưng giữ thẳng, hướng mặt về phía trước, ngực mở rộng.

- Tư thế giữ nguyên từ 20-30 giây, sau đó đổi bên rồi lại lại động tác 5 lần.

Tư thế mặt bò

7. Tư thế con mèo

Bài tập yoga đau vai gáy giúp linh hoạt cột sống, giảm đau nhức, căng thẳng. Bạn thực hiện như sau:

- Hai tay và đầu gối chống xuống sàn, hai vai giữ thẳng với cổ tay, thẳng phần hông với đầu gối. Hai bàn chân duỗi thẳng.

- Hít sâu, bụng hóp lại, đầu cúi xuống hướng theo chiều rốn, cố gắng chạm cằm vào ngực. Lưng uốn cong hướng cao lên trần nhà ở mức tối đa.

- Hít sâu và chậm, tư thế giữ nguyên trong vài nhịp thở.

- Thở chậm ra, tư thế trở lại ban đầu.

- Tư thế thực hành từ 5-6 lần.

Tư thế con mèo

Qua những bài tập đau vai gáy trên đây, chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên sẽ cảm nhận rõ hiệu quả thay đổi rõ rệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thư giãn trên ghế massage toàn thân của thương hiệu Hiroshu Sport. Liệu pháp xoa bóp nhanh chóng và rũ bỏ mọi căng thẳng. Liên hệ 19003435 để được tư vấn rõ nhất nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.