Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng có tác dụng cải thiện tình trạng đau nhức do tính chất công việc phải ngồi liên tục của đối tượng này. Bỏ túi ngay những bài tập ngay tại văn phòng mà bạn có thể thực hiện mỗi lúc nghỉ giải lao để luôn có một sức khỏe tốt nhất nhé.
1. Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng - Tư thế yoga rắn hổ mang
- Đặt tư thế nằm úp, song song hai chân với nhau.
- Chạm 2 lòng bàn tay xuống đất, gập khuỷu tay.
- 2 bàn tay ấn xuống sàn đồng thời nâng vai và thân người từ từ lên khỏi mặt sàn.
- Phần thân dưới giữ chạm mặt sàn.
- Giữ trong một hoặc 2 phút tại vị trí này.
- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.
Bài tập này giúp nhân viên văn phòng giảm mỡ vùng eo, cải thiện tình trạng đau lưng và tuyệt đối không nên làm quá sức. Chỉ nâng thân người trước đến giới hạn căng người bạn có thể làm.
Tư thế yoga rắn hổ mang
| XEM THÊM: Bài tập thể hình tại nhà cho nam đơn giản chẳng cần dụng cụ |
2. Căng cơ cổ và ngực
- Ngồi xuống sàn, giữ lưng thẳng, đặt hai chân trên sàn. Đặt hai tay ở sau gáy, đồng thời đan xen các ngón cái vào nhau.
- Trên vị trí vừa đặt tay, thả lỏng phần đầu ngã. Sau đó, ngước cổ lên trần nhà.
- Hít sâu một hơi rồi thở ra. Đồng thời, khuỷu tay bên trái thả lỏng liên tục xuống đất, khuỷu tay bên phải lên trên trần nhà. Động tác thực hiện khoảng 3 lần mỗi bên giúp phần lưng đỡ mỏi hơn, cơ thể thoải mái.
Thực hiện căng cơ cổ và ngực làm giảm các cơn đau tại cột sống lưng và vùng cổ.
Căng cơ cổ và ngực
3. Tư thế châu chấu
Một trong những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng bạn có thể thực hiện đó là tư thế châu chấu. Động tác yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bị yếu, vùng thắt lưng.
- Đặt cơ thể ở tư thế nằm sấp, đặt hai tay bên hông, duỗi hai chân ra phía sau.
- Phần thân trên và chân nâng cao, kết hợp hít vào, duỗi thẳng hai tay ra sau. Dồn trọng lượng cơ thể xuống xương sườn và phần bụng. Lưu ý, giữ thẳng hai chân, không để đầu gối cong.
- Tư thế này giữ yên trong khoảng dưới 1 phút, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
Tư thế châu chấu
4. Gập cơ bụng
Gập bụng, bài tập quen thuộc được nhiều dân văn phòng áp dụng hàng ngày. Thực hiện chăm chỉ bài tập này giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện cột sống.
- Để tạo độ vững chắc, bạn có thể nhờ người móc chân vào một vị trí cố định hoặc giữ chân trong quá trình tập luyện. Hơi cong lưng về phía bụng và tiến hành gập người từ dưới lên. Lưu ý, bạn cần thực hiện co cơ nhanh chóng, kết hợp dùng miệng thở ra, từ từ hạ người xuống rồi dùng mũi hít vào.
- Lặp lại động tác từ 3-4 hiệp, thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả cao.
Gập cơ bụng
5. Bài tập cánh bướm
Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hỗ trợ lưu thông khí huyết, đả thông kinh mạch, truyền máu đến các chi, đặc biệt vùng xương chậu và vùng bụng. Đều đặn thực hiện động tác giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý thường gặp, tăng cường sức khỏe, hiệu quả trong việc chữa đau lưng. Thực hiện bài tập cánh bướm, bạn làm theo các bước sau:
- Chọn vị trí bằng phẳng, bên dưới sàn trải thảm lót và đặt cơ thể ngồi xuống. Bạn cũng có thể luyện tập trên giường nếu không có đủ không gian rộng rãi.
- Ôm chặt lấy 10 đầu ngón chân bằng hai tay ( áp 2 lòng bàn chân vào nhau) sao cho cơ thể càng sát chân càng tốt.
- Sau đó, mở rộng đầu gối nhẹ nhàng sang hai bên và nhịp lên xuống giống như cánh bướm đang đập. Cần cố gắng mở rộng xương chậu khi thực hiện động tác, càng chạm hai đầu gối xuống đất càng tốt. Giữ thẳng lưng, thả lỏng vai.
- Để đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện đập cánh bướm khoảng 1000 cái.
Bài tập cánh bướm
| XEM THÊM: 10 Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên bạn nên thực hiện |
6. Động tác nghiêng sườn
Thường xuyên luyện tập bài tập này giúp giãn cơ bụng chéo và cơ ngực, tăng cường lưu thông máu. Từ đó, những cơn đau lưng giảm nhanh hơn.
- Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng.
- Một tay đặt lên ghế, vai buôi xuôi, thả lỏng.
- Tay còn lại giơ thẳng lên trời và nghiêng sang 1 bên. Ngay tại thời điểm này, bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ nhẹ.
- Cơ thể giữ thẳng, không nghiêng về trước hay sau.
- Mỗi bên lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Động tác nghiêng sườn
7. Tư thế nằm nâng chân
Bài tập giảm đau lưng cho nhân viên văn phòng này hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt, sức mạnh cơ hông được tăng cường và thuyên giảm đau thắt lưng. Bạn thực hiện theo 5 bước sau:
- Nằm nghiêng cơ thể sang một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng lên nhau,
- Đỡ phần đầu bằng một tay, nâng từ từ lên cao.
- Bụng hóp vào để các cơ trọng tâm siết chặt. Chân nâng thẳng hết mức khoảng 18 inch và mở rộng.
- Tư thế giữ nguyên trong 2 giây, sau đó chân hạ xuống, lặp lại động tác 10 lần.
- Quay người sang bên khác và thực hiện lại động tác với chân còn lại. Mỗi bên thực hiện 3 hiệp.
Tư thế nằm nâng chân
Trên đây là những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hữu ích bạn có thể tham khảo. Ngoài ra, một phương pháp tối ưu hơn đó là sử dụng ghế massage cho dân văn phòng, các chức năng trên ghế sẽ giúp bạn rũ bỏ mọi căng thẳng. Cần tư vấn mua ghế massage, bạn liên hệ ngay hotline 19003435 để được hỗ trợ chi tiết.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://www.hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc.