Không chỉ chị em phụ nữ quan tâm đến vấn đề giảm mỡ bụng, các đấng mày râu cũng rất chú trọng đến bài tập giảm mỡ bụng cho nam. Phái mạnh muốn luyện tập bài giảm mỡ, bạn hãy theo dõi bài viết dưới đây và cùng bắt đầu nhé.
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Để rèn luyện cơ thể, bạn hãy thực hiện theo những bài tập sau đây:
1. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam - Gập bụng
- Nằm xuống, lưng áp sát xuống mặt sàn, chống hai bàn chân xuống đất.
- Bả vai mở rộng, đặt hai bàn tay sau đầu.
- Cơ bụng siết chặt, nửa người trên gập về phía trước, nhấc cao lưng lên khỏi mặt đất.
- Hạ lưng từ từ trở về mặt sàn sao cho lưng và mặt sàn áp sát nhau.
- Lặp lại động tác của bước 3, tiếp tục thực hiện cho đến khi hết số hiệp tập.
Gập bụng
| XEM THÊM: Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng cực hữu ích |
2. Bài tập crunch
Crunch là những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy năng lượng vùng bụng. Kích thích sự phát triển phần cơ vùng xương ức đến xương chậu. Bạn có thể tập crunch mỗi ngày mà không cần yêu cầu dụng cụ cầu kỳ.
- Nằm thẳng người trên sàn nhà, chống hai chân thoải mái, thẳng xương sống (lưng, mông và đầu áp sát mặt đất).
- Hai tay giơ lên theo hướng thẳng phía chân.
- Hít sâu, đầu và vai nâng lên khỏi sàn, lưu ý giữ nguyên vị trí lưng và không nâng theo.
- Động tác giữ nguyên khoảng 3 giây, thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác đến khi hết hiệp.
Bài tập crunch
3. Chạy bộ
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần không thể bỏ qua bài chạy bộ. Bộ môn thể thao bất cứ ai cũng có thể thực hiện được và không yêu cầu cao về kỹ thuật. Bạn có thể giải phóng 400-500 calories ra khỏi cơ thể trong mỗi buổi chạy bộ đúng cách.
Chạy bộ không gây chảy xệ vùng bụng mà còn giúp cơ bụng khỏe mạnh, săn chắc hơn. Một phần lượng mỡ thừa sẽ chuyển hóa thành sợi cơ trong quá trình chạy bộ. Ngoài phương pháp chạy bộ ngoài trời, bạn có thể chạy bộ cùng máy tập chạy bộ và điều chỉnh chế độ luyện tập như mong muốn.
Chạy bộ
4. Plank
Giảm mỡ bụng cho nam tại nhà, bạn hoàn toàn có thể thực hiện plank. Một trong số các bài tập đơn giản mà kết quả vô cùng tuyệt vời. Bạn chỉ cần giữ cơ thể nguyên một vị trí, giúp mỡ thừa vùng bụng đào thải ra bên ngoài.
- Chống hai tay lên sàn, từ từ dùng chân nâng thân người song song mặt đất, hai mũi chân đứng làm trụ.
- Tư thế giữ nguyên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý: Chân, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng.
Bạn có thể thực hiện đa dạng các động tác plank biến thể liên hoàn. Bài tập này thực hiện từ 1-5 phút.
Plank
5. Bicycle Crunches (Bài tập xe đạp)
Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam, bài tập Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) có tác dụng tốt giúp đấng nam nhi loại bỏ mỡ thừa vùng chân, tay, bụng. Luyện tập một số bài tập giảm mỡ bụng theo phương pháp này kết hợp cùng cardio cường độ cao sẽ làm bạn ngạc nhiên trước kết quả có được.
- Nằm thẳng người trên sàn nhà, phần đầu và cổ từ từ nhấc cao lên khỏi mặt đầu, dùng 2 tay đỡ phần đầu.
- Nâng ngừa bằng ngực theo thế gập bụng cơ bản.
- Đầu gối tạo thế vuông góc với thảm tập.
- Thực hiện đạp xe, kết hợp vặn 2 vai, chân trái đạp nghiêng cơ thể sang trái và ngược lại.
Bicycle Crunches
6. Gập bụng chữ V
Ngoài các bài tập trên, bạn có thể áp dụng lịch tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà thông qua bài gập bụng chữ V tác động vào vùng bụng dưới mạnh mẽ, đồng thời tăng nhịp tim để chất béo vùng bụng đốt cháy nhiều hơn.
- Nằm thẳng người trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân và để thẳng hai tay qua đầu.
- Nâng người và hai chân lên từ từ, hai tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân.
- Tư thế này giữ nguyên trong khoảng từ 1- 3 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi kết thúc các hiệp.
Gập bụng chữ V
| XEM THÊM: Bài tập giảm cân cho người huyết áp thấp tốt và hiệu quả nhất |
Lưu ý khi luyện tập giảm mỡ bụng ở nam
Theo các HLV thể dục, nhằm phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng tại nhà cho nam, trước tiên bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, xây dựng lịch tập khoa học kết hợp chế độ ăn uống giảm cân cấp tốc, nghỉ ngơi phù hợp. Một số lưu ý bạn cần quan tâm đến như:
- Thiết kế chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các bữa ăn nên chia nhỏ thành 5 - 6 bữa để ổn định lượng đường trong máu. Mỗi ngày, hãy uống 3 - 4 lít nước.
- Nạp tối thiểu 150 protein từ cá, thịt nạc đỏ, đậu, trứng. Cơ thể sử dụng từ 20- 30% năng lượng để tiêu hóa protein so với việc tiêu hóa carbohydrate.
- Khoảng cách giữa các bữa ăn tối đa 3 giờ vì khả năng đốt calo sẽ giảm nếu cơ thể không nạp thức ăn quá 3 giờ.
- Trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ, không nên ăn thêm thức ăn gì cơ thể sẽ không đào thải và chuyển hóa lượng mỡ thừa trong khoảng thời gian này và làm tích tụ gây béo bụng.
- Hạn chế đồ ăn chứa nhiều đạm, chất béo, đường, thay vào đó bổ sung nhiều trái cây, rau xanh, trứng gà,....
- Trong quá trình giảm mỡ bụng của nam giới, bạn tuyệt đối không thức khuya, hạn chế bia rượu và luôn để tinh thần thoải mái.
Lưu ý khi luyện tập giảm mỡ bụng ở nam
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho nam được các HLV khuyến khích tập luyện. Nếu có nhu cầu tập luyện với máy chạy bộ, hãy liên hệ mua máy tại Hiroshu Sport qua hotline 19003435 nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.