Bài tập lưng xô, bí quyết giúp đấng nam nhi sở hữu bờ lưng dày, rộng và khỏe khoắn. Trong giáo trình tập lưng xô có vô số những bài tập khác nhau phù hợp với thể trạng của từng người. Nếu bạn cũng mong muốn sở hữu một tấm lưng quyến rũ, hãy tập luyện theo các bài tập dưới đây.
1. Bài tập lưng xô - Deadlift
Deadlift được ví như “ông vua” của các bài tập lưng xô cho nam. Bài tập thể lực này tác động đến nhóm cơ xô, đồng thời cải thiện đùi sau, vai, cơ tay sau,... đáng kể.
- Chuẩn bị một ống khuyển và một thanh tạ đòn.
- Mở rộng hai chân rộng bằng vai, khởi động cơ thể, hơi chạm cẳng tay vào thanh tạ đòn.
- Nắm chặt tay vào thanh tạ, chạm cẳng tay trong vào mặt ngoài của đùi sao cho hướng lòng bàn tay về phía trong thân người.
- Tư thế người điều chỉnh về dáng squat, chú ý giữ thẳng lưng và cố định trong quá trình tập luyện.
- Gót chân nhấn xuống sàn, hít sâu, phần cơ mông và đùi sau siết chặt rồi nâng tạ lên từ từ.
- Kéo tạ đến ngang đùi rồi lưng đẩy thẳng lên, hướng hông về phía trước.
- Tư thế giữ nguyên trong vài giây rồi hạ thanh tạ từ từ xuống dưới sàn.
Bài tập lưng xô - Deadlift
| XEM THÊM: Chạy bộ bị xóc hông là gì? Cách phòng ngừa từ chuyên gia |
2. Bent-Over Barbell (Gập người kéo tạ đòn)
Bài tập gập người kéo tạ đòn được nhiều gymer áp dụng. Để thực hiện động tác này, người tập chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn.
- Đứng thẳng người, cầm tạ đòn bằng hai tay.
- Người gập về phía trước đến khi lưng và mặt sàn song song nhau, nếu bạn chưa quen, có thể gập ít hơn. Đầu gối hơi cong nhẹ, hướng mắt về phía trước.
- Thanh đòn kéo mạnh về bụng và thở ra, cùi chỏ và cánh tay đặt gần thân người.
- Giữ tạ trong 1-2 giây sau khi kéo lên đến vị trí cao nhất.
- Hạ tạ từ từ về vị trí cũ và lặp lại động tác.
Bent-Over Barbell
3. Dumbbell Romanian Deadlift
Bài tập lưng xô cho nam này không quá nặng, dụng cụ của bài tập chỉ đơn thuần là 2 quả tạ đơn. Đây còn lại bài tập giúp bạn dễ dàng làm quen với deadlift và mang lại hiệu quả cao.
- Nắm chặt tạ bằng tay, bấm chặt ngón chân xuống sàn, mở rộng bàn chân bằng hông.
- Gập người tạo một góc 45 độ, lưng xô siết chặt rồi kéo lên.
- Mông siết chặt lại và thực hiện lại động tác.
- Chú ý luôn giữ lưng thẳng, không cong trong suốt quá trình.
Dumbbell Romanian Deadlift
4. Bài tập One Arm Dumbbell Row
Các bài tập cơ xô và lưng tại nhà phải nói đến one arm dumbbell row. Động tác thực hiện bài tập tương đối đơn giản và bạn có thể tập tại nhà hoặc đến các phòng gym. Nhờ bài tập này giúp phát triển cơ lưng rất tốt, nhanh chóng to lưng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn trọng lượng phù hợp và ghế tập tạ để thực hiện được bài tập lưng xô.
- Tay trái đặt lên 1 đầu của ghế tạ, đồng thời đặt đầu gối chân trái lên ghế và tiếp xúc bàn chân trái với đuôi ghế.
- Cầm quả tạ đơn bằng tay phải, duỗi thẳng chân phải, chân chống xuống đất nhằm giữ cơ thể thẳng bằng. Giữ thẳng lưng, song song với mặt sàn. Vị trí này là điểm bắt đầu bài tập.
- Sử dụng cơ lưng và cơ xô kéo tạ lên ngang ngực, cánh tay đặt sát phần thân người cho đến khi cánh tay và thân song song nhau. Khi thực hiện động tác, hãy thở ra.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số hiệp cần thực hiện.
- Tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại.
Bài tập One Arm Dumbbell Row
5. Bài tập ngồi kéo cáp lưng hẹp
Bạn sẽ tập kéo với tay hẹp để có thể thực hiện động tác lưng xô đúng cách. Cần bị dụng cụ là 1 thanh đòn thẳng để kéo cáp. Bài tập này có tác dụng xây dựng tấm lưng xô đẹp và dày cho bạn.
- Cáp điều chỉnh về vị trí ngang ngực dưới. Lựa chọn mức phù hợp thể lực và đặt bàn chân trên vị trí để chân.
- Lưng giữ thẳng và tiến hành kéo cáp về phía cơ thể kết hợp thở ra. Cánh tay nên để gần người trong lúc kéo. Lưu ý, cáp nên kéo đến khi có thể chạm nhẹ thanh tạ vào người.
- Quay trở lại trạng thái ban đầu một cách từ từ và lặp lại động tác đến khi hết hiệp.
Bài tập ngồi kéo cáp lưng hẹp
| XEM THÊM: Chạy bộ bị đau bụng: Bí quyết khắc phục hiệu quả nhất |
6. Deadlift kết hợp trap bar
Đối với những gymer mới “nhập môn”, bạn có thể áp dụng bài tập biến thể từ deadlift truyền thống. Bạn tập này sẽ thực hiện cùng thanh tạ đòn dạng trap bar thay vì tạ đòn.
Về cơ bản, bài tập này cũng có những kỹ thuật khá tương đồng deadlift song trọng lượng tạ được trải đều, hạn chế chấn thương hơn. Luyện tập bài tập lưng xô này, bạn làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng người, mở rộng hai bàn chân bằng hông, bấm chặt ngón chân xuống mặt đất.
- Nắm chặt lấy thanh tạ bằng tay, người gập xuống và lưng phải giữ thẳng.
- Xô lưng, cơ mông siết chặt rồi dồn lực kéo tạ lên.
Deadlift kết hợp trap bar
7. Wide grip Pull Up (Hít xà rộng tay)
Bài tập hít xà rộng tay giúp cơ xô, vai phát triển. Mỗi ngày luyện tập bài tập lưng xô này giúp đấng nam nhi sở hữu cơ bắp cuồn cuộn.
- Nắm tay vào thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
- Mức độ càng khó khi tay càng rộng. Hướng lòng bàn tay tới trước.
- Gồng bắp tay và cơ xô để kéo người lên, phối hợp thở ra, kéo người lên đến khi cằm cao hơn thanh xà.
- Dừng tại vị trí cao nhất một chút và hạ xuống từ từ, trở lại tư thế ban đầu.
Wide grip Pull Up
Trên đây là những bài tập lưng xô bạn dễ dàng luyện tập tại nhà. Bạn hãy chăm chỉ thực hiện để nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể rèn luyện thể hình qua các bài tập trên máy chạy bộ điện. Tham khảo các dòng máy tại Hiroshu Sport nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.