Bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần đến các dụng cụ rất phù hợp cho những người có tính chất công việc bận rộn không có thời gian đến các phòng tập. Bạn có thể tự xây dựng bài tập thể hình như nào ngay tại không gian của mình. Cùng bài viết này tìm hiểu ngay một số bài tập được gợi ý nhé.
1. Bài tập thể hình tại nhà cho nam - Chống đẩy
Chống đẩy hay hít đất, bài tập thể hình phổ biến và đơn giản mà các đấng mày râu có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác này tối ưu sự phát triển cơ bắp cho nhóm cơ phần thân trên và toàn bộ cơ thể. Bài tập cũng đóng vai trò như tiền đề giúp bạn tập luyện các bài tập cơ vai ở mức độ khó hơn.
- Cách thực hiện: Dùng vai chống hai tay, hạ người từ từ xuống thấp dưới mặt sàn rồi đẩy nhanh lên sau đó. Cố gắng tập động tác lên nhanh, xuống chậm.
- Số lần: Lặp lại 4 hiệp với 20 cái. Sau đó tăng thêm 3 - 5 cái mỗi tuần.
Chống đẩy
| XEM THÊM: Nguyên nhân đạp xe bị tê tay và cách phòng ngừa tốt nhất |
2. Động tác bật nhảy
Bài tập này tương tự như nhảy dây, tập trung vào toàn bộ cơ thể giúp khỏe mạnh tim. Đồng thời hỗ trợ giảm cân, xây dựng cơ bắp, nâng cao tâm trạng, cải thiện xương khớp, giảm lo âu căng thẳng. Đồng thời, tăng sự linh hoạt, mạnh mẽ hơn, cải thiện sức chịu đựng và sự ổn định của bạn.
- Cách thực hiện: Hai chân đứng thẳng, đan vào nhau, đặt 2 tay bên hông. Nhảy lên kết hợp động tác nâng cao cánh tay trên đầu cùng thời điểm bật nhảy và hai chân đưa ra ngoài. Ngay lập tức đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác dần dần nhanh hơn.
Động tác bật nhảy
3. Hít đất tập ngực trên - Decline Push Up
Decline Push Up là bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dùng tạ và bạn có thể thực hiện những thao tác đơn giản như sau:
- Chuẩn bị một vật gì đó hoặc cái ghế cao khoảng 0,5m trở lên. Vật dụng càng cao càng tốt cho sự luyện tập của bạn.
- Hai chân đặt lên ghế, chống hai tay xuống sàn, hông nâng lên cao và trọng lực cơ thể dồn xuống hai tay.
- Tiến hành hít đất cho đến khi khoảng cách giữa mặt và sàn nhà gần chạm nhau thì dừng lại khoảng 1 giây.
- Đẩy người trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự như vậy cho đến hết bài tập.
Hít đất tập ngực trên
4. Bài tập cơ tay sau - Bench Dips
Bài tập giúp các bạn nam rèn luyện cơ tam đầu bắp tay sau một cách hiệu quả. Động tác này không quá khó để thực hiện. Việc của bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao tương đối.
- Sử dụng 2 chiếc ghế, một chiếc kê chân, chiếc còn lại để bạn chống tay. Khoảng cách giữa 2 ghế điều chỉnh sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó, 2 tay chống lên ghế. Để thực hiện tốt nhất, bạn cũng cần chú ý đến khoảng cách từ ghế tới lưng ở mức độ vừa phải.
- Đặt 2 chân lên ghế sao cho lưng luôn giữ thẳng. Khoảng cách giữa 2 ghế không nên để gần nhau.
- Hít sâu từ từ xuống, sau đó hạn hông xuống chậm bằng lực cơ tay sau cho tới khi tạo độ vuông góc giữa cánh tay và cẳng tay. Giữ nguyên động tác khoảng 1-2 giây. Tiếp tục nâng cơ thể qua việc gồng cơ tam đầu bắp tay và trở lại tư thế ban đầu, đồng thời thở bằng miệng.
- Nhằm tránh gây chấn thương cho vai, bạn không nên hạ thấp cơ thể xuống quá sâu.
Bài tập cơ tay sau
5. Kéo xà rộng tay
Bài tập thể hình tại nhà cho nam kéo xà rộng tay tác động trực tiếp đến vùng cẳng tay, tay trước và cơ xô. Bạn thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6 cái cho bài tập này. Sau đó tăng thêm mỗi tuần từ 2-3 cái.
- Cách thực hiện: Nếu không có xà ngang để tập, bạn có thể tìm kiếm một vị trí chắc chắn giúp bạn có thể treo người lên trên. Thực hiện động tác, bạn nắm tay thanh xà, tay thả hết cỡ để treo người, kéo cơ thể lên cao sao cho cằm vượt cao hơn xà và hạ người từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Kéo xà rộng tay
6. Tư thế ván
Tư thế ván phù hợp cho cả những người mới bắt đầu tập luyện, làm săn chắc cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe mạnh, tăng sức mạnh cho lưng, cánh tay và vai. Thực hiện bài tập này có thể theo nhiều dạng khác nhau.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, khuỷu tay cong tạo góc vuông 90 độ, trọng lượng cơ thể giữ trên cẳng tay. Đảm bảo từ phần đầu đến chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
Tư thế ván
| XEM THÊM: Massage thể thao và tầm quan trọng đối với vận động viên |
7. Bài tập Lunges
Một trong các bài tập gym tại nhà cho nam không thể bỏ qua bài tập Lunges. Thực hiện động tác giúp tăng khả năng vận động của hông cũng như sức mạnh cơ dưới.
- Cách thực hiện: Hông hạ thấp xuống cho đến khi cong hai đầu gối thành một góc vuông 90 độ. Đưa một chân bước về phía trước trong khi giữ thẳng phần trên cơ thể và thư giãn. Trở lại tư thế bắt đầu, trọng lượng dồn xuống gót chân.
Bài tập Lunges
Trên đây là 7 bài tập thể hình tại nhà cho nam bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Ngoài ra, bạn cũng hãy áp dụng thêm bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe. Liên hệ mua máy chạy bộ qua hotline 1900 3435 nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.