Bench press là gì? Chi tiết thông tin bench press cho gymer

Bench press là gì mà nhận được sự ưa chuộng của dân gymer nhiều đến vậy? Hầu hết trong chương trình tập luyện của gymer đều có bench press và hiệu quả đem đến tương đối cao. Để hiểu rõ hơn về bài tập này, bạn hãy theo dõi những thông tin dưới đây ngay nhé.

Bench press là gì?

Trong giáo trình tập thể hình của gymer, bench press là bài tập không thể thiếu. Các động tác trong bài tập tác động trực tiếp lên cơ ngực, kích thích sự phát triển. Bench press được coi như bài tập phổ biến trong môn thể hình nói chung và môn tạ nói riêng. Bench Press được hiểu sang nghĩa tiếng Việt tức đẩy ngực, tạo điều kiện làm săn chắc, nở nang cơ ngực. Thực hiện đúng kỹ thuật bench press giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ ngực to đẹp, thân hình vạm vỡ.

Bench press theo các HLV thể hình là bài tập cần sử dụng nhiều nhóm cơ trong quá trình tập luyện. Cụ thể, gồm nhóm cơ vai trước, cơ ngực lớn, cơ tay trước, uốn cong vai bằng cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ lưng trên, cơ lưng giữa nhằm thúc đẩy quá trình nâng tạ. Bên cạnh đó, nhóm cơ hông, cơ bụng hỗ trợ tạo sự ổn định cho cơ thể.

Bench press là gì?

XEM THÊM: Tập gym bao lâu thì có kết quả? Đáp án chính xác nhất cho bạn

Lợi ích của bài tập bench press

Tác dụng của từng kiểu biến thể bench press sẽ khác nhau với từng nhóm cơ, bao gồm:

1. Bài tập đẩy tạ trên ghế phẳng (Traditional bench press)

Thực hiện bài tập thể hình cho nam với tư thế đặt cơ thể nằm trên một băng ghế phẳng và dùng tay đẩy thanh tạ lên xuống ngang ngực. Tác dụng của bài tập giúp cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay được kích hoạt.

2. Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng lên trên (Incline bench press)

Bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế nghiêng đối với biến thể này từ 45-60 độ. Đồng thời, cơ thể bạn hơi ngả ra phía sau lưng. Thiết kế của bài tập nhắm đến các cơ ngực trên và vai.

3. Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống dưới (Decline bench press)

Bạn sẽ cần điều chỉnh mặt trước của băng ghế theo hướng lên trên ở biến thể bench press là gì này. Lúc này, chân của bạn sẽ ở vị trí cao hơn đầu khi nằm xuống. Nó tác động đến cơ ngực dưới và vai giúp phát triển toàn diện.

4. Bài tập đẩy tạ trên ghế phẳng với tay hẹp (Narrow grip bench press)

Thu hẹp hai tay của bạn lại với nhau trong biến thể này, thay vì mở rộng trên thanh tạ, bạn hãy để khoảng cách cánh tay gần sát nhau. Bài tập giúp bạn phát triển cẳng tay và cơ tam đầu cũng như tăng tính tập trung cho vào việc hoạt động.

Theo kinh nghiệm từ các huấn luyện viên thể hình, trong cùng 1 buổi tập bạn không nhất thiết phải thực hiện toàn bộ các biến thể của bench press. Trong trường hợp bạn tập quá nhiều nhóm cơ với mức tạ nặng, nguy cơ gặp chấn thương sẽ tăng cao.

Lợi ích của bài tập bench press

Đối tượng nên và không nên tập bench press

Mặc dù lợi ích của bench press là không thể chối cãi, song không phải đối tượng nào cũng phù hợp với bài tập này. Nếu như bạn đang gặp chấn thương vai, phục hồi sau chấn thương hay mắc tiền sử các bệnh lý xương khớp, bạn không nên áp dụng bài bench press.

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể mình. Nếu như cảm thấy vai xuất hiện những cơn đau bất thường, bạn nên dừng lại bài tập và không nên cố gắng tập tiếp.

Đối tượng nên và không nên tập bench press

Hướng dẫn tập bench press đúng kỹ thuật

Bench press là gì, bài tập này bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các thiệt hại về sức khỏe.

1. Đề cao yếu tố an toàn

Để đảm bảo an toàn tối đa trong việc tập bench press, bạn cần đặt các chốt an toàn ở độ cao thích hợp.

- Thiết lập: Nằm xuống băng ghế phẳng, mắt phía dưới thanh tạ. Ngực nâng lên và bả vai ép chặt, chân đặt phẳng trên sàn.

- Lấy thanh tạ: Ngón út đặt trên dấu nhẫn thanh tạ, giữ thanh tạ trong lòng bàn tay và thẳng cổ tay.

- Khởi động: Hít thở mạnh, duỗi thẳng tay để thả thanh tạ rồi di chuyển tạ qua vai, khuỷu tay khóa lại.

- Hạ thấp thanh tạ xuống giữa ngực trong khi khuỷu tay chếch 1 góc 75 độ. Cẳng tay giữ thẳng đứng, hơi thở giữ ở phía dưới.

- Nâng thanh tạ giữa ngực lên trên vai. Mông giữ trên băng ghế, khuỷu tay khóa ở trên cùng và thở ra.

- Sau khi bạn đã nâng bench 5 lần, hãy đặt trọng lượng. Nhấc tạ ra khỏi ngực để kết thúc hiệp cuối cùng cho đến khi bạn khóa khuỷu tay. Sau đó, từ trên vai bạn di chuyển thanh theo chiều ngang đến Power Rack. Hãy uốn cong khuỷu tay khi bạn đã thực hiện đúng để thanh tạ hạ xuống trong tư thế thẳng người.

XEM THÊM: 1 tuần nên chạy bộ mấy lần?

2. Một số lỗi thường gặp khi tập bench press

Khi không thực sự hiểu bench press là gì, bạn có thể sẽ gặp phải các lỗi sai dưới đây trong quá trình thực hiện:

- Chân đặt sai phương pháp: Bạn không nên nâng chân cùng lúc với nâng tạ. Hãy dùng 2 lòng bàn chân đặt phẳng để tạo một điểm tựa tốt nhất nhằm tăng hiệu quả tối đa cho các nhóm cơ.

- Sai tư thế người: Bạn cần lưu ý

+ Lồng ngực giữ cao.

+ Hơi cong lưng

+ Hai xương vai siết chặt cùng nhau.

+ Hai vai nhấn xuống ghế tập.

+ Khuỷu tay cố định gần cơ thể.

- Sai cách nắm tay: Hãy đặt 2 tay khoảng cách bằng 2 vai hoặc rộng hơn đối với động tác nâng tạ trên ghế tập truyền thống.

- Đè tạ vào ngực: Động tác này làm giảm hiệu quả do lực đẩy được hỗ trợ nhiều bởi cơ ngực và về lâu dài gây ra chấn thương nghiêm trọng.

- Tạ thiếu kiểm soát: Có thể do bạn không thể từ từ hạ tạ xuống do tạ quá nặng hoặc tốc độ nâng tạ của bạn không kiểm soát được. Bạn nên hạ tạ xuống trong thời gian từ 3-4 giây, tư thế duỗi cơ duy trì trong khoảng 2 giây rồi dồn lực đẩy tạ mạnh lên trên.

Hướng dẫn tập bench press đúng kỹ thuật

Trên đây là những thông tin về bench press là gì, hy vọng bạn đã có thêm nhiều kiến thức hữu ích về thể hình. Tham khảo máy chạy bộ điện tại Hiroshu Sport nếu bạn cũng muốn rèn luyện thể trạng nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc