Cách để chạy nhanh, duy trì độ bền mà không bị mệt được nhiều người quan tâm. Vì bất cứ ai cũng muốn thách thức bản thân mình với một tốc độ mới hơn, cao hơn. Vậy để chạy nhanh mà không bị mất sức bạn cần làm thế nào? Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn tìm hiểu bí quyết nhé.
1. Cách để chạy nhanh - Khởi động và giãn cơ rất cần thiết
Khởi động, một trong bước vô cùng quan trọng. Cũng tương tự như những bài tập khác, khởi động tạo bước đệm giúp hiệu quả của bài tập cao hơn. Theo chia sẻ từ các HLV thể dục, bạn nên dành 5-10 phút trước khi bắt đầu chạy nhanh để vận động cơ thể nhẹ nhàng, thực hiện các động cơ giãn cơ.
Cụ thể, bạn hãy thực hành xoay hông, khớp chân, vai, tay, gối, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ,...
Xương khớp và cơ bắp của bạn càng linh hoạt, dẻo dai hơn khi bạn khởi động cơ thể càng kỳ. Nhờ đó, bạn giảm nguy cơ chấn thương hoặc co cơ, chuột rút,.... Bên cạnh đó, nếu cơ thể được giãn cơ, tốc độ chạy bộ cũng được cải thiện đáng kể.
Khởi động và giãn cơ
| XEM THÊM: Vì sao chạy bộ bị đau lưng, cách khắc phục hiệu quả nhất |
2. Chọn trang phục phù hợp
Khi chạy bộ, hãy chọn trang phục gọn nhẹ, tiện lợi, không gò bó. Vì nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao trong quá trình chạy. Bạn dễ bị cảm lạnh nếu mặc quần áo không thấm hút mồ hôi. Không nên nịt áo quá chặt, sử dụng thắt lưng, quần áo chẽn,... hạn chế tuần hoàn máu, động tác bị cản trở. Bạn nên mặc quần áo đủ ấm khi trời lạnh, nhưng vẫn cần đảm bảo yếu tố thoát mồ hôi dễ dàng.
Giày chạy bộ nên chọn kích cỡ vừa chân, không quá rộng hoặc quá chật gây ra hiện tượng sưng rát, phồng rộng và tổn thương đến mắt cá chân. Chọn giày tập có độ ma sát, trọng lượng nhẹ và đàn hồi cao, từ đó làm giảm áp lực cho đôi chân.
3. Duy trì nhịp thở
Muốn học cách để chạy nhanh, bạn cần học cách điều hòa nhịp thở nhằm cung cấp đủ lượng oxy giúp hoạt động của bộ máy tuần hoàn êm ái hơn. Bạn cần hít sâu từ từ qua mũi để duy trì nhịp thở, sau đó dùng miệng thở ra. Cách chạy nhanh mà không mệt này được nhiều vận động viên áp dụng. Ngoài ra, cơ thể bạn dung nạp lượng oxy lớn hơn khi duy trì nhịp thở 3:2.
Duy trì nhịp thở
4. Tư thế chạy nhanh
Tư thế chạy bộ ảnh hưởng lớn đến tốc độ của bạn trong quá trình thực hiện bài tập. Áp dụng đúng tư thế có tác dụng hạn chế lực cản lên bàn chân, giúp bạn tăng tốc mà không làm mất sức.
Bạn nên áp dụng kỹ thuật chính được các HLV thể dục chia sẻ như sau:
- Hướng mắt về phía trước, giữ thẳng đầu của bạn, trong lúc chạy bộ tuyệt đối không nhìn xuống dưới đất, như vậy sẽ làm giảm tốc độ của bạn.
- Để 2 tay ở phía 2 bên, khuỷu tay vuông góc. Đánh tay nhịp nhàng và đều đặn ở mỗi bước chân.
- Tiếp đất nhanh bằng đôi chân rồi lại nhanh chóng nhấc lên. Đầu gối nên lên vừa phải, nhằm tránh gây mất sức, không nên nâng đầu gối quá cao.
5. Trước khi chạy bộ nên ăn uống đúng cách
Trước khi chạy bộ, bạn nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút hoặc chạy sau ăn bữa chính tối thiểu 2 giờ. Cách để chạy nhanh mà không mệt, đừng quên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Bạn có thể uống nước hoa quả hoặc uống sữa trước khoảng 30 phút và trong quá trình chạy bộ, mang theo chai nước để khi nghỉ ngơi bạn có thể uống.
Các bước chạy nhanh, bạn hãy uống khoảng một cốc nước đầy trước 30 phút, không nên uống quá nhiều. Bạn sẽ gặp tình trạng đau một bên bụng nếu cơ thể thiếu hoặc thừa nước. Hiện tượng căng cơ cũng xảy ra nếu cơ thể mất nước.
Trước khi chạy bộ nên ăn uống đúng cách
6. Lập kế hoạch tập luyện cụ thể
Để có cách để chạy nhanh tốt nhất, bạn hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể khi bắt đầu. Bởi vì chỉ khi bạn nghiêm khắc với bản thân, rèn luyện chăm chỉ, bạn mới đạt được kết quả như ý. Một tuần, nên dành từ 3-4 ngày chạy bộ và xen kẽ 1-2 ngày nghỉ ngơi. Thời gian này cần thiết giúp các cơ được nghỉ ngơi để bạn hoàn thành mục tiêu ở cao nhất.
| XEM THÊM: Máy chạy bộ bao nhiêu tiền? Gợi ý phân khúc phù hợp gia đình |
7. Đếm số bước chân
Một trong những bí quyết quan trọng giúp tốc độ chạy của bạn được cải thiện nhanh hơn đó là đếm số bước chân. Trong một phút, nếu số bước chân của bạn tăng lên, tức tốc độ của bạn cũng đã cải thiện.
Khi chạy bộ, để xác định số bước chân của bạn, bạn có thể sử dụng đồng hồ thể thao, điện thoại thông minh,... giúp bạn đo lường tốt hơn.
Bạn có thể thực hiện bí quyết tăng số bước chân nhanh trong vòng 60 giây như sau:
- Đầu tiên, trong vòng 30 giây, bạn hãy chạy bộ với tốc độ trung bình.
- Sau đó, dành 1 phút đi bộ rồi cố gắng tăng số bước chạy trong 30 giây tiếp theo.
- Hãy tập trung thực hiện các bước chạy ngắn, nhẹ, nhanh trong quá trình thực hiện.
- Lặp lại 5- 8 lần, sau mỗi lần chạy chú ý tăng tốc bản thân.
Đếm số bước chân
Trên đây là những cách để chạy nhanh giúp bạn duy trì sức bền tốt nhất. Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ, các thông số bước chân, nhịp tim,.. đều được hiển thị trên màn hình. Từ đó bạn kiểm soát được tốc độ phù hợp nhất. Liên hệ mua máy chạy bộ điện, bạn gọi ngay hotline 19003435 nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.