Cách gập bụng chuẩn kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Cách gập bụng khi được thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng và cơ bắp hiệu quả. Các bài tập gập bụng phù hợp cả nam và nữ cũng như không cần sử dụng đến các dụng cụ tập luyện chuyên dụng. Để tập gập bụng đúng phương pháp, bạn hãy theo dõi bài viết này.

Lợi ích của gập bụng

Bài tập gập bụng khá phổ biến, phù hợp với nhiều đối tượng và độ đơn giản cao, đem lại nhiều tác dụng cho người tập. Trong đó, có thể kể đến lợi ích như:

- Gập bụng đúng cách hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng cho mọi người.

- Làm săn chắc nhóm cơ bụng và tăng cường độ linh hoạt.

- Đốt cháy calo dư thừa.

- Sức mạnh phần lõi cơ được nâng cao tại vùng bụng, hông và cơ lưng dưới.

- Tiết kiệm tài chính và thời gian dành cho người tập. Bạn dễ dàng tập luyện tại nhà mà không cần di chuyển đến phòng tập.

Lợi ích của gập bụng

XEM THÊM: Có nên mua máy chạy bộ điện tại nhà để luyện tập không?

Cách gập bụng chuẩn nhất

Bạn chỉ nên nâng vai lên từ 7- 10cm so với mặt sàn và chỉ bám hờ hai tay phía sau gáy. Động tác này đòi hỏi dùng sức của cơ bụng chứ không điều khiển bằng tay.

- Đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa trên giường, thảm yoga hoặc sàn một cách thoải mái.

- Các ngón tay đặt nhẹ sát gáy.

- Co hai chân lại tạo thành góc 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Cơ bụng siết chặt và hít vào.

- Nâng đầu và vai từ từ lên khỏi mặt sàn ở mức độ tương đối, lưng tuyệt đối không được cong kết hợp thở ra. Lưu ý, nâng phần trên cơ thể lên bằng lực ở bụng và trong suốt quá trình thực hiện bài tập cần giữ nguyên phần lưng dưới trên sàn. Đặc biệt, không kéo vai lên khỏi sàn nhà qua lực tay.

- Giữ nguyên vị trí nâng cao cao nhất trong vài giây. Chú ý, tập trung kiểm soát lực và chuyển động từ từ để nâng lên, hạ xuống vai.

- Cơ bụng siết chặt, hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

- Động tác thực hiện trong 4 hiệp và 15 lần/hiệp.

Cách gập bụng chuẩn nhất

Một số bài tập gập bụng đơn giản

Người tập có thể áp dụng một số bài tập bên dưới đây để sở hữu thân hình vạn người mê.

1. Bài gập bụng cơ bản

- Đặt cơ thể nằm thẳng trên thảm tập, chân co lại tạo thành góc vuông với cơ thể.

- Đặt tay sau gáy, vai từ từ nhấc lên, cơ bụng ép lại. Vai và mặt đất cách nhau khoảng 10cm, chạm phần lưng dưới xuống sàn. Siết cơ bụng và giữ trong khoảng 1,2 giây.

- Hạ vai kết hợp hít sâu trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục siết cơ kết hợp thở ra.

Bài gập bụng cơ bản

2. Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng thông qua bài tập này sẽ nâng cao độ khó hơn. Động tác của gập bụng chéo động trực tiếp vào cơ liên sườn. Muốn áp dụng cách gập bụng này, bạn cần luyện tập thành thạo bài tập cơ bản nhằm tăng sức mạnh và thể lực của cơ bụng. 

- Đặt cơ thể ở tư thế nằm thẳng sao cho áp sát đầu, lưng và mông xuống mặt sàn. Đầu gối gập lại, chân chống xuống mặt sàn tương tự bài tập gập bụng cho nữ cơ bản.

- Hít sâu, vai phải nâng lên chếch về bên trái kết hợp thở ra, giữ sát phần thân bên trái dưới mặt sàn. Hạ người trở lại vị trí ban đầu và hít sâu.

- Vai trái tiếp tục nâng lên về bên phải và thở ra, giữ phần thân bên phải sát mặt sàn.

- Thực hiện lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc các hiệp.

Bài tập gập bụng chéo

3. Bài tập gập bụng ngược

Đối với người mới bắt đầu tập gập bụng, bạn không nên bỏ qua phương pháp gập bụng ngược. Tác dụng của bài tập giúp thu gọn số đo vòng bụng và loại bỏ mỡ thừa.

- Nằm ngửa người xuống thảm, duỗi 2 tay xuôi theo thân người. Sau đó, đầu gối co lên sao cho tạo một góc 90 độ với thảm tập. Đồng thời cẳng chân và đùi cũng tạo một góc vuông.

- Đầu gối co và đưa lên đến vị trí gần ngực nhất có thể.

- Lưng nâng lên cao kết hợp thở ra.

- Hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.

- Thực hiện lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc các hiệp.

Bài tập gập bụng ngược

4. Bài tập gập bụng đạp xe

Tư thế bicycles crunch tương tự việc bạn đạp xe trên không trung phối hợp các động tác cả chân và tay. Bài tập này tác động đến vùng eo, siết chặt cơ bụng tăng sự khỏe mạnh. 

- Nằm ngửa cơ thể lên sàn, đặt tay sau gáy, chú ý không tạo áp lực lên vùng cổ và gáy quá nặng.

- Đầu gối đưa lên vuông góc mặt đất, đặt chân dưới song song tạo tư thế bắt đầu.

- Tiến hành “đạp xe” bằng cách chân phải đá về phía trước, gối trái thu vào. Trong lúc thở ra, khuỷu tay phải đưa gần gối trái bằng cách gập cạnh bên.

- Thực hiện các động tác luân phiên nhau cho đến khi kết thúc các hiệp.

Bài tập gập bụng đạp xe

XEM THÊM: Cách bảo quản máy chạy bộ tại nhà chuẩn nhất định phải biết

5. Bài tập gập bụng với bóng

Bạn có thể áp dụng cách gập bụng này nếu có bóng thông qua cách thực hiện như sau:

- Nằm trên băng ghế tập hoặc thảm, co chân tạo một góc vuông với cơ thể.

- Đặt tay phía trước ngực đồng thời ôm lấy bóng.

- Nhấc vai từ từ lên, cơ bụng ép lại. Khoảng cách giữa vai và mặt đất tầm 10cm, chạm phần lưng dưới xuống sàn. Tư thế siết cơ bụng giữ khoảng 1,2 giây.

- Hạ vai quay lại tư thế cũ kết hợp hít sâu. Thở ra và tiếp tục siết cơ. Lưu ý, động tác kiểm soát một cách từ từ nhằm tăng cao hiệu quả.

- Thực hiện lặp lại các động tác trong 15 hiệp.

Bài tập gập bụng với bóng

Lưu ý trong cách gập bụng cho người mới bắt đầu

Mặc dù bài tập gập bụng không quá khó và phù hợp cho mọi người, song vẫn sẽ gặp một số tác hại như:

- Lực tác động vào bụng và bạn lại kéo thân mình lên bằng lực lên cổ gây nên nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ, đau cổ.

- Mỏi lưng, tư thế điều chỉnh khó khăn vì không thẳng sống lưng.

- Hiệu quả giảm mỡ bụng thấp.

- Tốn công sức và thời gian.

Vì vậy, để tránh các trường hợp này xảy ra, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây:

- Trong quá trình tập luyện, giữ vững nhịp thở.

- Ở những buổi đầu, không nên luyện tập quá sức để tránh gây tổn thương cơ bụng. Nâng dần cường độ tập luyện khi bạn đã quen các bài tập.

- Kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học.

- Ngủ đủ giấc, giữ một tinh thần thoải mái.

Lưu ý trong cách gập bụng cho người mới bắt đầu

Trên đây là cách gập bụng cho những bạn đang quan tâm. Ngoài các động tác trên, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có đai đánh bụng để tập bụng. Cần tư vấn về máy chạy bộ, liên hệ Hiroshu Sport ngay nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc