Cách giảm mỡ mông tại nhà nhận được nhiều sự quan tâm từ phía chị em phụ nữ. Tình trạng béo mông phổ biến ở phụ nữ sau sinh và dân văn phòng. Điều này gây mất tự tin cho phái yếu, khó diện những bộ cánh như ý. Bằng cách nào để có thể làm săn chắc body, cùng bài viết dưới đây tìm hiểu nhé.
Các trường hợp béo mông phổ biến
Phần thân dưới sồ sề chủ yếu tập trung ở 2 trường hợp như sau:
1. Chỉ béo ở vùng mông
Mông là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa nhiều song so với béo bụng, mỡ mông không gây hại nhiều cho sức khỏe. Trường hợp này phổ biến ở các chị em làm việc văn phòng, phụ nữ sau sinh và phụ nữ trung niên. Nguyên nhân dẫn đến béo mông do nồng độ estrogen quá cao và khiến cho phần mông, hông thiếu sự săn chắc, điển hình ở phụ nữ sau sinh.
Cơ thể lên cân đột ngột trong quá trình mang thai, để nâng đỡ cơ thể bắt buộc phần thân dưới phải trữ mỡ.
Đối với phụ nữ trung niên, lúc này nội tiết tố estrogen bị thiếu hụt vì cơ thể đang bước vào giai đoạn mãn kinh và không còn khả năng chuyển hóa năng lượng tốt. Phần đùi, eo, mông sẽ bắt đầu tập trung mỡ gây mất cân đối.
Trường hợp lười tập thể dục, ít vận động và ngồi nhiều ở hội chị em văn phòng là do cơ bắp không thường xuyên hoạt động, thừa năng lượng, tốc độ chuyển hóa chậm. Việc dư thừa năng lượng sẽ chuyển thành mỡ trắng tích tụ xuống mông.
2. Béo toàn thân
Bạn đã rơi vào tình trạng thừa cân nếu như chỉ số cơ thể BMI của bạn lớn hơn 30. Nguyên nhân gây béo mông vì khối lượng mỡ trong cơ thể tăng lên. Đặc biệt, mỡ thừa sẽ tích trữ ở phần thân dưới chủ yếu đối với người có tạng hình quả lê. Bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa và giảm lượng calo thu nạp để có thể khắc phục tình trạng béo mông.
Các trường hợp béo mông phổ biến
| XEM THÊM: Chạy bộ có to mông không? |
Những cách giảm mỡ mông hiệu quả
Cách giảm mỡ mông trong 1 tuần, bạn có thể thực hiện theo các bài tập dưới đây:
1. Làm sao để mông nhỏ lại cho nữ bằng tạ
Tập tạ là bài tập phù hợp cho nhiều đối tượng có tác dụng làm săn chắc cơ. Bài tập này hoạt động theo cơ chế thu hẹp vùng cơ, nhường chỗ cho chất béo. Từ đó, thu hẹp vùng mông với thể trạng hài hòa, cân đối. Hiện nay, khách hàng sẽ kết hợp các bài tập squat, deadlift, lunges khi tập tạ.
Deadlift tập trung đến vùng cơ mông, đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Hai chân bạn mở rộng bằng vai, giữ mức tạ phù hợp ở 2 tay. Cúi người rồi tiến hành đưa tạ đến đầu gối, trở lại tư thế ban đầu.
Squat, động tác được nhiều người áp dụng trước khi bắt đầu chế độ luyện tập. Động tác này giúp vùng mông, đùi săn chắc, hạn chế thâm đen vùng da, chảy xệ.
Lunges, bài tập kết hợp đa dạng nhiều tư thế tác động đến các hệ cơ mạnh mẽ. Hai chân bạn mở rộng rồi đưa cơ thể hạ xuống thấp sao cho 2 chân tạo một góc vuông. Cẳng chân phải đặt song song sàn nhà, chống gối trái xuống dưới dàn. Lưng giữ thẳng và điều chỉnh nhịp thở phù hợp trong quá trình tập luyện. Thực hiện động tác lần lượt với 2 chân nhằm đạt hiệu quả cao.
Bài tập tạ
2. Tư thế yoga Ardha Uttanasana
Động tác tay chân tác động lớn vào chân và mang lại hiệu quả cao. Tuy vậy, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mỏi rã rời khi tập, song đổi lại bạn sẽ sớm sở hữu eo thon gọn, bụng gọn.
- Đầu tiên, đứng thẳng người, thả lỏng 2 tay, khép chân lại.
- Hít một hơi thật sâu, gập người về trước, chạm bàn tay xuống đất.
- Tư thế giữ nguyên từ 45 - 1 phút, khi đã quen dần bạn tăng lên từ 1 - 3 phút.
Tư thế yoga Ardha Uttanasana
3. Luyện tập cardio
Cardio là cách giảm mỡ mông trong 1 tuần kết hợp đa dạng các bài tập gồm chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây, đấm bốc, đạp xe,... Quá trình luyện tập tác động trực tiếp đến vùng cơ, nhanh chóng đốt cháy calo. Trong đó, luyện tập cùng xe đạp tập hoặc leo cầu thang đạt hiệu quả tốt nhất cho vùng mông.
Bạn cần chọn lọc bài tập mông cardio khoa học. Nếu cơ thể mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và sắp xếp lại chế độ hợp lý. Bạn có thể tăng cường độ lên từ từ khi cơ thể đã quen với tập luyện để có hiệu quả nhất định.
Bạn nên thực hiện chính xác từng động tác trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, có thể vận dụng thêm các bài tập khác nhằm thúc đẩy việc đốt cháy mỡ thừa.
Luyện tập cardio
| XEM THÊM: Đạp xe cardio là gì? Bí quyết cardio đạp xe đạt hiệu quả cao |
4. Bài tập xoay vòng
Bạn có thể đảo lộn việc tập luyện nếu chế độ tập tăng cường sức mạnh trở nên nhàm chán bằng cách tập xoay vòng. Đối với cardio, bạn chỉ nên tập mỗi tuần 3 ngày, mỗi ngày 30 phút để tăng cường sức mạnh. Đồng thời, xen kẽ xoay vòng nhằm nâng cao hiệu quả làm săn chắc mông.
- Đặt cơ thể nằm xuống nền nhà và 2 tay cầm theo vật dụng, có thể là tạ.
- Bật người ngồi dậy và đấm ngược về bên đối diện bằng tay sau đó nằm xuống.
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế ngồi bật dậy xoay ở động tác này đòi hỏi độ chính xác cao. Bạn cần giữ vùng mông cố định và đảm bảo phần lưng cách mặt đất 20-30cm. Giữ 2 chân ở góc 45 độ để khi ngồi dậy, bàn chân giữ nguyên trên sàn nhà.
Những cách giảm mỡ mông trong bài viết này hy vọng đã giúp bạn sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Nhằm giúp tiện lợi hơn trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà. Liên hệ Hiroshu Sport để sắm các dòng thiết bị thể thao chất lượng nhất.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.