Cách hít thở khi chạy bộ cực chuẩn cho người mới tập luyện

Cách hít thở khi chạy bộ, một trong kỹ thuật quan trọng giúp duy trì sức bền trong quá trình tập luyện. Hít thở sai cách khiến bạn bị mệt và khó hoàn thành mục tiêu đề ra. Vậy hãy theo dõi bài viết dưới đây để có phương pháp hít thở chuẩn trong lúc chạy bộ nhé.

Hít thở khi chạy bộ quan trọng như thế nào?

Khi chạy bộ, việc điều hòa hơi thở rất quan trọng vì nó quyết định đến khả năng duy trì sức bền của bạn. Do đó, trong quá trình chạy bộ, hít thở đúng cách là một trong những vấn đề cần thiết cần được chú ý. Đặc biệt, đối với người mới làm quen bộ môn thể thao này. Do thể trạng và sức bền khi mới chạy bộ còn yếu, nhất là kỹ thuật điều khiển nhịp thở chưa đúng khiến người chạy thở dốc, dễ bị hụt hơi.

Nguyên nhân chủ yếu do phổi còn yếu, hoạt động của phổi chưa quen với cơ chế vận động, đồng thời người chạy thực hiện quá trình hít thở sai cách. Chính vì thế, không cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho quá trình hô hấp, ảnh hưởng đến tuần hoàn cơ thể. Vậy nên, người tập cần tập luyện thói quen hít thở đúng cách nhằm nâng cao sức bền khi chạy bộ.

Hít thở khi chạy bộ quan trọng như thế nào?

XEM THÊM: Người già có nên dùng máy chạy bộ không?

Các nhịp thở đều trong quá trình chạy bộ

Có nhiều kiểu hít thở khác nhau trong quá trình chạy bộ nên nhịp thở sẽ có sự riêng biệt. Hiệu quả hoạt động với mỗi nhịp thở cũng ở mức độ riêng. Lưu ý một số vấn đề sau trong lúc tập luyện.

1. Nhịp thở phổ biến

Loại nhịp thở này thở theo kiểu tự nhiên, bình thường và đều đặn. Không khí từ từ qua mũi và chui sâu bên trong phổi. Nhịp đều, tần số thở từ 16-20 lần/phút, biên độ trung bình. Cường độ khi hít vào mạnh hơn nhưng khi thở ra, thời gian ngắn hơn.

Nên thở ở nhịp 2:2 khi mới chạy bộ (hít vào 2 lần và thở ra 2 lần). Bạn có thể nâng lên nhịp 3:3 hoặc 4:4 khi đã quen. Luôn theo sát phản ứng của cơ thể thông qua các hiện tượng đuối sức, mệt mỏi nhằm điều chỉnh lại sao cho phù hợp.

2. Nhịp thở trong quá trình khởi động

Nhịp thở của bạn sẽ tăng hơn một chút khi thực hiện các bài khởi động. Theo các thống kê, tính toán chỉ ra rằng, lúc bạn thở với nhịp 5 là đang khởi động (hít vào 3 lần - thở ra 2 lần). So với lúc thở ra, việc hít vào sẽ nhiều hơn một nhịp.

3. Nhịp thở trong lúc chạy nhanh

Bắt đầu quá trình chạy bộ giảm cân với tốc độ chạy nhanh hơn. Cách hít thở khi chạy bộ, nhịp thở lúc này tăng lên 2:1 (hít vào 2 lần - thở ra 1 lần). Bạn có cảm giác nhịp thở gấp gáp và nhanh hơn.

4. Nhịp thở chạy nước rút

Nhịp thở khi chạy tăng tốc và gần cán đích sẽ ở mức cao nhất, nhịp 2:1:1:1 (hít vào 2 lần, thở ra 1 lần, hít vào 1 lần, thở ra 1 lần). 

Các nhịp thở đều trong quá trình chạy bộ

Cách hít thở khi chạy bộ đúng phương pháp

Trên thực tế, không có một nguyên tắc hít thở cụ thể nào khi chạy bộ. Cách hít thở tùy thuộc vào cơ địa và sức khỏe của mỗi người. Bạn cần phải biết cách duy trì nhịp thở của mình, đó mới là điều quan trọng giúp hiệu quả tập luyện đạt mức tốt nhất. Bạn có thể tham khảo cách hít thở khi chạy bộ bên dưới đây:

1. Hít thở sâu

Bạn nên điều chỉnh nhịp thở dài và sâu trong lúc chạy bộ. Quá trình hít thở đều đặn, chậm rãi. Lưu ý không thở bằng ngực, hãy dùng bụng để thở. Vì lượng oxy và CO2 trong máu sẽ bị mất cân bằng nếu thở nhanh và nông bằng ngực. Từ đó gây ra tình trạng mờ mắt, chóng mặt, hụt hơi, mất hơi, thở hổn hển.

Thở bằng bụng tức bạn hít đầy không khí vào khoang bụng và khiến bụng căng phình lên để chứa không khí. Tiếp đó, bạn thở ra, đẩy toàn bộ không khí từ bên trong bụng ra ngoài và cảm nhận khoang bụng xẹp lại.

2. Dùng mũi hít vào và thở từ miệng ra

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, một trong những cách hít thở tốt nhất mà người chạy bộ nên áp dụng. Điều này giúp nhịp thở cân bằng và sức bền được duy trì khi chạy. Đồng thời, các cơ quan miệng, mũi đảm bảo hoạt động hơn, hệ hô hấp tốt hơn.

3. Nhịp thở 3:2

Một mẹo hay khi chạy bộ đó là giữ nhịp thở 3:2. Nghĩa là bạn dùng mũi hít vào trong 3 bước chạy và ở 2 bước chạy đều đặn, bạn thở ra bằng miệng. Thực hiện quy tắc thở 3:2 giúp bạn thở sâu hơn, không làm mất sức. 

Cách hít thở khi chạy bộ đúng phương pháp

XEM THÊM: Chạy bộ có giảm mỡ mặt không?

Hướng dẫn luyện tập hít thở cho người mới bắt đầu

Bạn nên rèn luyện các nguyên tắc hít thở được đề cập bên trên nếu mới bắt đầu làm quen với chạy bộ và khi áp dụng, tránh sự nóng vội. Mỗi ngày, trong quá trình chạy bộ, hãy cảm nhận hơi thở để cơ thể thích nghi dần. Từ đó, bạn điều chỉnh cách hít thở phù hợp nhất với cơ địa của mình.

Bạn chỉ nên chạy với tốc độ vừa phải lúc ban đầu và cảm nhận hơi thở của mình. Giảm tốc độ xuống nếu bắt đầu xuất hiện hiện tượng hụt hơi và tiếp tục áp dụng nguyên tắc hít thở. Duy trì hoạt động trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể bạn làm quen và thở đúng cách ngay cả khi chạy ở tốc độ cao.

Hướng dẫn luyện tập hít thở cho người mới bắt đầu

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã học được cách hít thở khi chạy bộ. Nếu bạn không có nhiều thời gian tập chạy bộ ngoài trời, ngại mưa nắng gió, hãy nghĩ tới việc sắm ngay chiếc máy chạy bộ của nhà Hiroshu Sport để luyện tập mỗi ngày.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 

Website: https://www.hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc