Cách tăng thể lực tại nhà và rèn luyện sức bền tốt nhất

Cách tăng thể lực tại nhà để gia tăng sức bền được nhiều bạn tìm hiểu. Đặc biệt trong thời điểm trước kia, dịch bệnh covid ngày càng tăng cao, các phòng gym bắt buộc phải đóng cửa. Vậy nên luyện tập các bài tập tăng thể lực tại nhà trở nên cần thiết. Nếu bạn cũng muốn thử sức, hãy theo dõi bài viết dưới đây.

1. Cách tăng thể lực tại nhà - Chạy bộ

Chạy bộ, môn thể thao quen thuộc và đơn giản nhưng mang lại nhiều tác động tích cực đến cho sức khỏe. Đồng thời giúp bạn có được thân hình săn chắc, cân đối, tăng sức bền, tinh thần thoải mái và sức mạnh hiệu quả. Bạn chỉ cần chú ý giữ dáng thẳng lưng, hướng mắt về phía trước, không cúi người khi chạy bộ.

Khi chạy không dậm chân quá mạnh, không dồn áp lực xuống gót chân và ngón chân vì sẽ ảnh hưởng đến đầu gối, xương ống chân, lưng. Trước khi chạy nên khởi động kỹ. Mới bắt đầu, hãy chạy bộ nhẹ nhàng sau đó bạn dần cải thiện tốc độ chạy tăng dần. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc luyện tập trên máy chạy bộ để rèn luyện sức bền.

Chạy bộ

2. Star jumps

Bài tập tăng thể lực tại nhà thực hiện rất đơn giản, bạn đứng thẳng người, hai tay để hai bên hông, hơi chùng đầu gối xuống. Lấy đà rồi bật nhảy lên, chân và tay dang ra thành hình ngôi sao trên không. Nhẹ nhàng tiếp đất, trở lại trạng thái ban đầu, 2 chân chùng xuống, tay để 2 bên hông.

Chú ý trong suốt quá trình thực hiện star jumps, bạn cần giữ căng bụng và lưng thẳng.

Star jumps

XEM THÊM: Chạy bộ làm mất cơ bắp không?

3. Ngồi xổm một chân

Tác dụng của cách tăng thể lực này giúp các nhóm kích thích các nhóm cơ chính ở chân. Ngồi xổm một chân rèn luyện sức chịu đựng của nhóm cơ này lên toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập tăng thể lực này được nhiều vận động viên chuyên nghiệp và huấn luyện viên của nhiều môn thể thao áp dụng vì chúng mang lại hiệu quả cao mà dễ thực hiện.

- Dùng một chân làm trụ, chân còn lại co lên và đưa ra phía trước sao cho chiều cao ngang hông.

- Chân phụ gập đầu gối xuống từ từ, cánh tay đưa ra trước mặt nhằm tạo điểm cân bằng.

- Ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt, giữ nguyên động tác khoảng vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Ngồi xổm một chân

4. Chống đẩy

Cả nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập chống đẩy, đây là cách tăng thể lực tại nhà giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ bắp tay, cơ lưng. Thực hiện bài tập thể lực toàn thân này theo các bước sau:

- Đặt cơ thể ở tư thế nằm sấp trên thảm, hướng mắt nhìn thẳng. Chống hai tay xuống sàn sao cho 2 tay có khoảng cách rộng bằng vai.

- Hạ thân người xuống từ từ, kết hợp hít vào. Dừng lại chừng 1 giây khi ngực cách sàn khoảng 7-10 cm.

- Đẩy thân người lên và thở ra, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác đến khi kết thúc bài tập.

Chống đẩy

5. Squat

Cách tăng thể lực tại nhà bằng cách squat tiêu tốn ít năng lượng song lại được nhiều người lựa chọn. Tập squat có tác dụng giúp cơ đùi và nhóm cơ mông săn chắc, thon gọn hơn. Đồng thời, đem lại lợi ích tốt cho sức khỏe xương khớp.

Để thực hiện, bạn mở rộng 2 chân bằng vai, đặt 2 tay bên hông song song cơ thể. Hoặc nhằm giữ cơ thể cân bằng, bạn cũng có thể duỗi thẳng tay ra phía trước. Chùng gối và từ từ hạ người xuống cho đến khi tạo thành một góc 90 độ giữa phần đùi và đầu gối, đùi và sàn nhà song song nhau.

Lưng giữ thẳng, đầu gối không để ngả ra phía trước qua phần ngón chân.

Squat

6. Bài tập Rocket Jumps

Bài tập tăng thể lực, sức bền bằng phương pháp bật nhảy đem đến hiệu quả bất ngờ và dễ thực hiện.

- Bắt đầu bài tập với tư thế dang rộng hai chân bằng hông, chùng gối xuống, co chân lên, đặt tay lên đùi.

- Bật nhảy lên, đưa tay qua đầu, toàn bộ cơ thể cố gắng duỗi căng nhất. Sau đó nhẹ nhàng tiếp đất, trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác.

Bạn có thể nâng độ khó của bài tập nếu như có một thể lực tốt bằng cách bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, giữ chai nước hoặc tạ bằng tay.

Bài tập Rocket Jumps

XEM THÊM: Bấm huyệt giảm cân - Phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

7. Nhảy dây

Một trong những cách tăng thể lực tốt nhất tại nhà không thể bỏ qua môn nhảy dây. Bài tập được nhiều người thường xuyên áp dụng. Cơ thể chúng ta khi nhảy dây sẽ đốt cháy 1 lượng lớn calo, tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trơn tru.

Thường xuyên duy trì việc nhảy dây đều đặn giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai và thể lực hiệu quả. Mỗi tuần, bạn nên tập nhảy dây khoảng 3-4 lần, thời gian từ 20-30 phút/lần. Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Nhảy dây

Trên đây là những cách tăng thể lực tại nhà bạn có thể áp dụng. Hy vọng giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất. Nếu bạn chọn tăng thể lực bằng cách chạy bộ trên máy, hãy nhớ liên hệ mua máy chạy bộ chất lượng tại Hiroshu Sport qua hotline 1900 3435 nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://www.hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc.