Chạy bộ phát triển cơ nào? Bộ môn thể thao quen thuộc dành cho mọi lứa tuổi. Sở dĩ nhiều người lựa chọn chạy bộ bởi tính đơn giản và tăng hệ miễn dịch, sức bền. Nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ thì chạy bộ giúp bạn tăng cường các nhóm cơ nào, trong bài viết này sẽ mách cho bạn.
Chạy bộ phát triển cơ nào?
Chạy bộ huy động sự hoạt động của mọi cơ quan của cơ thể và tác động lẫn nhau đem lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn cần phải hoạt động các cơ quan từ mức thấp đến cao khi chạy bộ. Các nhóm cơ phát triển khác nhau tùy mức độ tập luyện chủ yếu tập trung vào 5 nhóm cơ chính:
1. Cơ đùi
Cơ đùi là nhóm cơ đầu tiên bạn nhận thấy sự thay đổi dễ dàng khi chạy bộ. Chạy bộ chủ yếu dùng 2 chi dưới, chúng có tác dụng giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể. Vì vậy, 2 chi này hoạt động nhiều nhất, đặc biệt khi chạy nước rút. Bạn có thể tập chân săn chắc và giảm mỡ thừa thông quá quá trình hoạt động đó. Đối với nam giới, bạn có thể kết hợp thêm những bài tập gym như deadlift, squat, lunge,... nếu muốn tăng cơ bắp đùi
Nhóm cơ đùi ảnh hưởng đến vóc dáng đôi chân của chị em phụ nữ. Vậy tập máy chạy bộ có to chân không? Trên thực tế, chạy bộ chỉ giúp săn chắc cơ, loại bỏ mỡ thừa bụng chân và không làm mất hình dáng thon gọn của đôi chân.
2. Cơ hip flexors
Hip flexors, nhóm cơ nằm ở vị trí ngay trên đùi, phía trước hông. Phần cơ này kết nối xương đùi với hông, lưng dưới và háng của bạn. Chức năng của cơ hip flexors giúp cột sống và xương chậu ổn định. Trong quá trình chạy cũng như đưa cơ thể di chuyển tiến về phía trước, bạn sẽ sử dụng nhóm cơ này khi ập đầu gối và cẳng chân.
Bạn cần duy trì sự linh hoạt và sức mạnh trong cơ hip flexors để đảm bảo khả năng vận động. Hoạt động của cơ mông và các vùng khác sẽ bị ảnh hưởng nếu như nhóm cơ này bị căng, dễ dẫn tới tình trạng chấn thương.
| XEM THÊM: Cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ đơn giản cho người mới |
3. Cơ mông
Cơ mông là đáp án cho câu hỏi chạy bộ phát triển cơ nào. Trong quá trình tập luyện, dù nam hay nữ đều muốn đạt được số đo chuẩn của nhóm cơ mông. Cơ mông bị tác động lực khi chạy bộ khiến vùng cơ bị kéo căng. Từ đó làm mông bạn trở nên tròn, căng và cao hơn.
Bạn cần chăm chỉ chạy bộ 3 - 4 lần/tuần để phát triển cơ mông và thời gian chạy tối đa 60 phút. Ngoài ra, mông bạn sẽ thu hút hơn khi kết hợp đan xen các bài chạy bộ nâng cao, chạy bộ leo dốc hoặc squat, lunge.
4. Cơ tay
Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào, cơ tay là nhóm cơ tiếp theo được tác động đến. Nhiều người cho rằng, khi chạy bộ cơ tay sẽ ít phát triển. Tuy nhiên trong lúc cơ chân hoạt động, cơ tay cũng cần hoạt động song hành. Vì mỗi bước chạy, theo tần số đối lập với cơ chân, cơ tay sẽ vung lên, hạ xuống.
Hoạt động cơ tay càng mạnh khi tốc độ chạy càng nhanh, càng khó. Bên cạnh đó, trong lúc chạy bạn có thể cầm thêm 2 quả tạ để săn chắc cơ bắp tay hơn.
5. Cơ bụng
Chạy bộ đòi hỏi sự vận động của toàn thân giúp mỡ thừa giảm nhanh chóng, trong đó phải kể đến mỡ bụng. Vì vậy, chạy bộ phát triển cơ nào, bạn nên song song tập luyện với những bài tập như chạy dốc, chạy nâng cao đùi, chạy nước rút,... nhằm tạo ra lực tác động trực tiếp tới vùng bụng. Sau một thời gian cơ bụng hoạt động nhiều hỗ trợ đánh tan mỡ và nổi cơ rõ rệt.
Chạy bộ phát triển cơ nào?
Khi lên dốc, xuống dốc, nhóm cơ nào phát triển hơn?
Tư thế chạy xuống dốc, lên dốc của bạn sẽ khác vì các nhóm cơ có sự tham gia khác nhau. Hãy cố gắng giữ phần thân của bạn trên xương chậu khi chạy đồi theo một trong 2 hướng.
1. Chạy xuống dốc
Cơ tim của bạn dễ dàng hoạt động hơn khi chạy xuống dốc. Nhưng hoạt động của cơ chân, hông và mắt cá chân phải tăng cường nhiều hơn. Đặc biệt là các cơ mở rộng hông, cơ đầu gối và cơ mông. Phần xương ống chân sẽ chịu áp lực lớn khi chạy xuống dốc, dẫn đến gãy ống chân. Bạn cũng sử dụng gót chân nhiều hơn trong lúc chạy xuống dốc để tiếp đất, giúp làm chậm chuyển động về phía trước.
2. Chạy lên dốc
Bạn phải hoạt động khi chạy lên dốc nhiều hơn và kích hoạt nhiều cơ chân để vượt qua trọng lực. Cơ bắp của cơ tứ đầu được kích hoạt nhiều hơn so với việc chạy trên mặt phẳng.
Khi lên dốc, xuống dốc, nhóm cơ nào phát triển hơn?
| XEM THÊM: Máy chạy bộ bị rò điện - Nguyên nhân và cách khắc phục nhanh nhất |
Lưu ý khi chạy bộ phát triển cơ
- Chọn chế độ chạy bộ thích hợp, lắng nghe cơ thể mình và không nên chạy theo mức đồng hồ sinh học của người khác. Điều đó khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng quá tải.
- Xây dựng kế hoạch tập luyện rõ ràng, kiên trì tập luyện, không bỏ dở giữa chừng.
- Giữ một tâm trạng vui vẻ, thoải mái khi chạy bộ.
- Chú ý cự ly chạy khi chạy bộ thể dục.
- Trang bị dụng cụ, quần áo an toàn.
- Khởi động nóng các cơ trước khi chạy bộ. Sau khi kết thúc chặng đường bạn đi bộ chậm để thả lỏng cơ, nhẹ nhàng thở từ 5 đến 10 phút.
- Trong quá trình chạy bộ, cung cấp nước cho cơ thể.
- Thiết lập chế độ nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý.
Lưu ý khi chạy bộ phát triển cơ
Qua những thông tin trong bài viết, bạn đã nắm chắc đáp án chạy bộ phát triển cơ nào rồi đúng không? Nếu bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian đến phòng gym hoặc chạy bộ ngoài trời, bạn hãy sắm cho gia đình máy chạy bộ Hiroshu Sport để tăng cường sức khỏe, tiết kiệm thời gian nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc.