Thuật ngữ cross training thường xuất hiện khi nhắc đến trong chạy bộ hoặc một số môn thể thao khác. Cụ thể cross - training là gì và tập luyện như thế nào để đạt được kết quả tốt nhất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về bài tập này.
Cross training là gì?
Cross training được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là tập luyện chéo. Thuật ngữ này được dùng khi bạn kết hợp các bài tập bổ trợ cho hình thức luyện tập chính và có sự liên quan tương đối đến hình thức tập luyện chính. Có thể nói, cross training cần thiết cho cả các vận động viên không chuyên và chuyên nghiệp. Nó có tác dụng duy trì thể lực cao, bền bỉ, dẻo dai khi tập luyện dài lâu.
Bạn sẽ nhận thấy các đặc điểm sau đây khi luyện tập cross training:
- Bắt buộc cần có yếu tố vận động hiếu khí tương tự aerobic. Nói cách khác, tim phải có thời gian hoạt động đạt ngưỡng hiếu khí trong quá trình tập luyện, lúc đó mới gọi là cross training.
- Nên có sự tương đồng về đặc điểm với các hình thức tập chính. Ví dụ, bài tập chính của bạn là chạy bộ, bạn có thể chọn bơi lội, đạp xe bổ trợ bởi nó có nét tương đồng nhưng khác với chạy bộ, các bộ môn này không tác động xấu đến xương khớp, dây chằng.
- Để dần cải thiện khả năng hiếu khí tổng thể nói chung, bạn có thể xen kẽ các buổi tập bơi lội và đạp xe. Từ đó giảm chấn thương do luyện tập quá sức và hỗ trợ xây dựng sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
- Cross Training cho môn chạy bộ không phù hợp với các bài tập bổ trợ như bóng đá, chèo thuyền, đi bộ. Các bài tập như chạy trong bể bơi, đạp xe trên xe đạp tập Hishu 36, bơi lội chính là hình thức thích hợp đối với chạy bộ.
Cross training là gì?
| XEM THÊM: Pace trong chạy bộ và những lợi ích khiến bạn bất ngờ |
Tác dụng của cross training
Cross Training, hình thức tập luyện bổ trợ chéo, phương pháp được đa số vận động viên thể dục, đặc biệt là điền kinh áp dụng. Thực tế, hình thức cross training phù hợp cho cả người tập luyện chuyên hoặc không chuyên. Cách thức tập luyện này đem tới lợi ích như sau:
1. Tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh
Luyện tập cross training giúp cơ thể cải thiện sức mạnh thể chất, kích thích các nhóm cơ trở nên linh hoạt. Trong khi tập luyện một bộ môn thể dục, bạn kết hợp cùng cross training sẽ giúp hiệu suất tập luyện cải thiện và tăng cường sức mạnh tổng thể.
2. Hạn chế chấn thương
Cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn khi bạn thực hiện bài tập của chế độ cross training, cân bằng các nhóm cơ, hạn chế chấn thương xảy ra do tập trung vào một hoạt động cơ bắp duy nhất. Các bài tập bổ trợ để cơ thể bạn nghỉ ngơi sau quá trình chạy bộ đường dài được kể đến như đạp xe, trượt tuyết, bơi lội.
3. Phục hồi cơ thể nhanh chóng
Tác dụng của những bài tập bổ trợ chéo Cross Training giúp phục hồi các nhóm cơ bắp, đồng thời tăng sự phát triển sau quá trình luyện tập vất vả. Phương pháp tập luyện chéo giúp vận động các nhóm cơ còn lại, cải thiện hệ tim mạch trong khi vẫn có thời gian nghỉ ngơi cho nhóm cơ bắp khác.
Mối quan hệ bổ trợ giúp phục hồi cơ thể nhanh chóng sau khi tập luyện nặng. Bạn nên lựa chọn hoạt động cross training có tác động thấp để cơ thể phục hồi nhanh cũng như thực hiện ở mức độ từ dễ đến trung bình.
4. Giảm cân
Cross Training còn giúp giữ gìn vóc dáng cơ thể cân đối. Cơ thể sẽ đốt cháy lượng lớn calo nhờ vào sự kết hợp giữa bài tập chính và bài bổ trợ chéo. Từ đó, đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể, xây dựng thân hình khỏe đẹp cho bạn.
Tác dụng của cross training
| XEM THÊM: Bài tập lưng xô đơn giản giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng, dày |
Các bài tập cross training được ưa chuộng
Các chuyên gia khuyên người tập nên thực hiện các bài tập phối hợp dưới đây nhằm đạt kết quả cao.
1. HIIT
Loại hình tập luyện cường độ cao ngắt quãng hướng đến mục tiêu tăng cơ và thúc đẩy hoạt động tim mạch.
Hãy thử cơ chế tập luyện theo nhịp độ nhanh với các động tác tăng cường như squat, nhảy tại chỗ, chống đẩy. Điều này giúp tim bơm máu tốt hơn và tăng cường sức mạnh cao hơn. Thường xuyên tập luyện HIIT sẽ cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch như chạy bộ và đạp xe.
HIIT
2. Các bộ môn thể thao ngoài trời
Nhiều chuyên gia huấn luyện khuyên rằng để bổ trợ cho cross training, các học viên có thể chơi bóng đá hoặc chơi một trò chơi bóng vợt với nhau. Những môn thể thao ngoài trời hỗ trợ người tập rèn luyện tốc độ phản ứng, cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh thể lực tổng thể.
Các bộ môn thể thao ngoài trời
3. Yoga và pilates
Hai bài tập này có điểm chung là tốc độ chậm hơn và tập trung vào hơi thở. Hai bài tập đều có tác dụng trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, song đối với yoga còn giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện tính linh hoạt.
Yoga và pilates
Cần tập cross training khi nào?
Mỗi tuần, bạn nên cố gắng kết hợp 1 - 2 ngày tập cross training vào quá trình luyện tập. Bạn có thể xen kẽ các ngày chạy bộ cùng việc tập luyện chéo. Bạn có thể tập luyện chéo thường xuyên hơn tùy thuộc vào các ưu tiên của bạn. Tuy nhiên cần lưu ý bạn cần phải chạy để trở thành một người chạy bộ mạnh mẽ hơn. Đặc biệt, không nên để tập luyện chéo chiếm phần lớn trong kế hoạch đào của của bạn.
Cần tập cross training khi nào?
Qua bài viết này hy vọng bạn đã hiểu rõ về cross training cũng như giúp bạn có thêm chế độ tập luyện phù hợp. Bạn có thể áp dụng cross training ngay tại nhà bằng các thiết bị máy chạy bộ hoặc xe đạp tập.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc