Đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ? Nhiều người quan niệm rằng cứ đạp xe càng nhiều càng đạt được hiệu quả trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên sự thật có phải như vậy không? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn lập phương pháp tập luyện tốt nhất.
1. Đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Theo kinh nghiệm từ các chuyên gia, thời gian tập luyện đạp xe tối thiểu khoảng 30 phút mỗi ngày. Các nhóm cơ bắt đầu được vận động khi đạp xe dưới 30 phút. Tuy nhiên để cơ thể đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa, bạn cần phải tăng từ 30 phút trở lên.
Lợi ích khi đạp xe từ 30 phút đem lại cho vóc dáng, sức khỏe như:
- Đạp xe ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, cải thiện tim mạch.
- Săn chắc cơ thể và đặc biệt là các bộ phận đùi, bắp tay, mông.
- Tiêu hao mỡ thừa và đốt cháy calo trong cơ thể. Theo nghiên cứu, cơ thể đốt cháy được 190 - 415 calo ở vận tốc trung bình 10 mph (10 mile/phút) nếu đạp xe 30 phút.
- Tác dụng của đạp xe giúp tạo tinh thần phấn chấn, giảm căng thẳng.
- Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư nội mạc tử cung,....
- Phòng chống bệnh mất trí nhớ, tăng cường lưu thông máu lên não.
- Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
- Kéo dài tuổi thọ.
- Điều trị bệnh viêm khớp, tăng sức mạnh xương khớp, chắc xương.
Đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
| XEM THÊM: Cách giảm mỡ bụng với xe đạp tập hiệu quả trong 2 tuần |
2. Vận tốc đạp xe đạt hiệu quả cao nhất
Không chỉ phụ thuộc vào thời gian tập luyện, tốc độ đạp xe cũng ảnh hưởng đến hiệu quả về sức khỏe. Nghiên cứu đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ chứng minh rằng, đối với một người nặng khoảng 60kg, đạp xe từ 15 – 18 km/giờ sẽ đốt cháy khoảng 354 calo.
Đối với một người nặng 80kg cùng chung tốc độ đạp xe đó sẽ đốt cháy 490 calo mỗi giờ. Tùy thuộc vào lượng calo bạn muốn đốt cháy, bạn sẽ biết nên đạp xe bao nhiêu mỗi ngày và kiểm soát cân nặng của mình.
Vận tốc đạp xe đạt hiệu quả cao nhất
3. Quãng đường đạp xe mỗi ngày
Theo các huấn luyện viên trong bộ môn đạp xe, thời gian là chỉ số quan trọng hơn quãng đường. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo kết quả một thí nghiệm sau đây nếu bạn đang quan tâm nên đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ, cụ thể:
Các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu để tìm ra câu trả lời cho quãng đường tối ưu khi đạp xe với sự tham gia của hơn 10.000 người đạp xe. Công bố kết quả nghiên cứu trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) như sau:
- Áp dụng tốc độ đạp xe trung bình cho mọi người là từ 12 – 20km.
- Thời gian khuyến cáo mỗi lần từ 30-60 phút.
Như vậy, con số 6km tối thiểu cho quãng đường đạp xe là phù hợp nhất cho mọi người và tối đa là 20km.
Quãng đường đạp xe mỗi ngày
4. Lý do không nên đạp xe quá mức quy định
Như đã đề cập bên trên, cái gì quá cũng không tốt, do đó bạn tuân theo quy định cụ thể trong quá trình luyện tập xe đạp. Nếu không, bạn sẽ bị phản tác dụng tập luyện, dễ gặp phải tình trạng đau ê ẩm toàn thân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày đạp xe quá nhiều xảy ra hiện tượng tê vùng xương cùng ở nữ giới. Đồng thời, liên tục trong thời gian dài hoạt động với cường độ cao làm tăng cọ xát vùng xương chậu. Tiếp đến ép chặt các đầu niệu đạo gây cản trở hệ bài tiết, thậm chí dẫn tới âm hộ bị xung huyết.
Ngoài ra, nhiệt độ 2 vùng bên háng ở nam giới bị tăng lên. Từ đó, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng sinh sản, thậm chí trở thành căn bệnh vô sinh.
Lý do không nên đạp xe quá mức quy định
| XEM THÊM: Tiêu chí chọn mua xe đạp tập chia sẻ từ chuyên gia |
5. Hướng dẫn lập thời gian biểu cho việc đạp xe
Muốn xác định thời gian đạp xe bao nhiêu phút là đủ, bạn cần dựa trên mục đích tập luyện của bản thân. Tuy nhiên, các chuyên ra cũng nêu lên một vài khuyến cáo mà bạn cần cân nhắc:
- Tần suất tập luyện nên chia ra thành 3 - 4 lần/tuần đối với thời gian khoảng 30-60 phút mỗi ngày.
- Dựa theo thể trạng bản thân và tình trạng sức khỏe để bạn điều chỉnh thời gian biểu phù hợp các chế độ tập luyện.
- Hãy dành ra 15 phút khởi động trước khi bắt đầu đạp xe bằng cách thực hiện các bài tập thể dục làm nóng cơ thể. Sau đó, từ từ chuyển động bánh xe bằng vận tốc chậm và tăng dần lên khi cơ thể đã quen với vận động.
- Kết hợp một ngày đạp xe và nghỉ ngơi một ngày sau đó để cơ thể thư giãn và phục hồi các cơ sau khi tập luyện.
- Nếu bạn muốn tạm dừng đạp xe khi đang đạp với vận tốc lớn, bạn không nên dừng đột ngột, hãy đạp xe chậm dần từ 5 – 15 phút để cơ thể nguội dần.
Hướng dẫn lập thời gian biểu cho việc đạp xe
Đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ, giờ đây bạn đã có đáp án rồi đúng không? Như Bác Hồ đã căn dặn “có sức khỏe là có tất cả”, vì thế chúng ta hãy dành thời gian luyện tập thể thao như chạy bộ, đạp xe cùng Hiroshu Sport với các dòng xe đạp tập, máy chạy bộ chất lượng. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo ghế massage để thư giãn sau một ngày dài mệt mỏi.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc.