HIIT chạy bộ - Những thông tin bạn cần biết về HIIT

HIIT chạy bộ, phương pháp luyện tập thể thao phổ biến được nhiều bạn trẻ lựa chọn cho mục đích cải thiện vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ khái niệm về bài tập HIIT. Theo dõi tiếp bài viết dưới đây để xây dựng chế độ tập luyện giảm cân tốt nhất nhé.

HIIT chạy bộ là gì?

HIIT được viết tắt bởi cụm từ High Intensive Interval Training. Đây là bài tập Cardio cường độ cao với sự ngắt quãng. Bài tập này thực hiện theo nguyên tắc buộc cơ thể hoạt động hết sức lực với công suất tối đa cho từng bài tập trong một thời gian ngắn.

Vậy chạy HIIT là gì? Bài tập này có tác dụng hiệu quả giúp tăng cường trao đổi chất, đẩy nhanh nhịp tim và giảm mỡ nhanh chóng. Khi tập các bài HIIT chạy bộ, bạn có thể dồn lực chạy bộ trong khoảng 20-30 giây với vận tốc tối đa của bản thân. Sau đó trở lại tốc độ bình thường và lặp lại phương pháp chạy bộ HIIT.

HIIT chạy bộ là gì?

XEM THÊM: Bí quyết giảm mỡ đùi với máy chạy bộ tiết kiệm thời gian

Lợi ích của các bài tập HIIT chạy bộ

Người tập có thể kết hợp nhiều bộ môn thể thao khác nhau cùng phương pháp HIIT như đạp xe, bơi, leo cầu thang, nhảy dây,... Tuy nhiên chạy bộ kiểu HIIT được đa số người lựa chọn và dễ thực hiện, đem lại hiệu quả sức khỏe hoàn hảo.

1. Giảm mỡ thừa

Trong một nghiên cứu công bố vào năm 2012, chạy bộ HIIT giảm mỡ đạt kết quả khả quan hơn hẳn các hình thức tập luyện khác. Nghiên cứu này thực hiện trên 46 nam giới đang mắc tình trạng thừa cân, cho thấy nhóm người ở độ tuổi trung bình là 25 một tuần tập luyện 3 bài HIIT, 20 phút/lần và giảm được lượng mỡ bụng đáng kể sau 12 tuần.

Theo một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, lượng calo đốt cháy nhiều hơn chỉ trong thời gian ngắn nếu bài tập HIIT sử dụng kháng thủy lực. Đây cũng là đáp án cho thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ mặt không?

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Có thể khẳng định rằng, HIIT chạy bộ là là bài tập tiết kiệm thời gian và hiệu quả cho những ai muốn tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thông qua việc tập HIIT, con người gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch đáng kể.

Một khảo sát khác về nhóm người mắc bệnh nền như hen suyễn, béo phì, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường chứng minh HIIT kéo dài 8 tuần giúp họ kéo dài tuổi thọ.

3. Tăng cường sức khỏe tinh thần

So với những bài tập thể dục khác về sức khỏe tinh thần, HIIT lại cho thấy hiệu quả vượt trội gần như gấp đôi. Đây còn là bài tập cải thiện tình trạng của các bệnh nhân tâm thần, nhất là bệnh trầm cảm.

Khảo sát 20 người tham gia chương trình HIIT. Các nhà khoa học chia mỗi tuần 3 bài tập với 15 phút mỗi bài, trong đó dành 5 phút làm nóng và hạ nhiệt. Kết quả công bố 18 người trong số 20 người hoàn thành chương trình có những cải thiện về thể chất, tinh thần tích cực:

- Chỉ số khối lượng cơ thể giảm (BMI).

- Làm thấp nhịp tim nghỉ ngơi và huyết áp.

- Trọng lượng cơ thể giảm.

- Điểm số sức khỏe tâm thần cải thiện, gồm có mức độ xa lánh xã hội và trầm cảm.

Lợi ích của các bài tập HIIT chạy bộ

Hướng dẫn bài tập HIIT chạy bộ

Bạn hãy chuẩn bị một bộ quần áo và đôi giày thoải mái, vừa vặn cho bài tập HIIT chạy bộ. Hoặc bạn có thể tập HIIT với máy chạy bộ ngay tại nhà, mở chút âm nhạc để tăng hiệu suất hơn.

Bạn nên chú ý tập vừa sức khi bắt đầu và đảm bảo yếu tố kỹ thuật nhằm hạn chế chấn thương trong thời gian luyện tập. Bước đầu tiên, bạn có thể HIIT trong vòng 20 phút, sau đó dần dần tăng thời gian lên từ 30-40 phút. Một bài tập chạy bộ kiểu HIIT được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Khởi động:
Trước khi chạy, người tập cần khởi động thật kỹ tránh trường hợp chấn thương hay chuột rút. Bạn cần vận động khớp cổ chân cổ tay, chạy tại chỗ, đứng lên ngồi xuống trong khoảng 5 phút.

Bước 2: Chạy nước rút. Dùng hết sức lực chạy tốc biến trong 30 giây.

Bước 3: Chạy về đích. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm ở giai đoạn này khoảng 2 phút. Lưu ý, tuyệt đối không dừng lại hoàn toàn.

Tùy vào từng loại dụng cụ ảnh hưởng đến thời gian chạy trong những giai đoạn chạy nhanh - chậm. Tỷ lệ khuyến cáo đối với người mới làm quen chạy bộ HIIT là 1:3. Từ chạy nhanh 20 giây, chạy chậm 60 giây hoặc 90 giây đi bộ. Bạn có thể tăng dần thời gian nước rút nếu như đã quen với cách tập này và thời gian nghỉ giảm dần xuống. Mục đích giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.

Hướng dẫn bài tập HIIT chạy bộ

XEM THÊM: Máy chạy bộ dưới 5 triệu có đáng mua hay không?

Lưu ý trong quá trình thực hiện HIIT

Thực hiện các bài tập HIIT chạy bộ, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

- Người mới tập thể thao không phù hợp với HIIT: Bạn cần chuẩn bị nền tảng thể lực khỏe mạnh khi muốn tập luyện bài tập cường độ cao. Vì vậy HIIT không dành cho người mắc bệnh tim mạch, người mới bắt đầu.

- Không kết hợp HIIT với nâng tạ liền nhau: Do phải hoạt động với cường độ cao nên bạn sẽ mất nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện. Lúc này, cơ thể mệt mỏi, nếu bạn kết hợp tập tạ sẽ không đạt hiệu suất tập luyện, thậm chí gây ra chấn thương. Tốt hơn hết, nên tách từng ngày cho các bộ môn tập luyện hoặc cách nhau 6 tiếng.

- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Trước khi tập hãy bổ sung năng lượng để có một thể lực tốt nhất. Nạp dưỡng chất đầy đủ trong bữa ăn chính và nên ăn trước từ 2 - 3 tiếng. Nếu bạn ăn nhẹ, trước khi tập nên trước 30 phút - 1 tiếng.

Lưu ý trong quá trình thực hiện HIIT

Mong rằng những thông tin trong bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều kiến thức hay về HIIT chạy bộ. Nhằm đơn giản hóa phương pháp tập luyện, bạn có thể tập HIIT với máy chạy bộ. Máy chạy bộ điện Hiroshu Sport sẽ đóng vai trò như huấn luyện viên thể hình, hướng dẫn bạn tập luyện giảm cân tại nhà với 30 phút mỗi ngày.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435

Website: https://www.hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc.