Jumping Jacks - Bài tập cardio giảm cân trong 1 tháng

Jumping Jacks là gì, một trong những bài tập cardio giảm cân được nhiều người lựa chọn. Jumping Jacks mang lại nhiều lợi ích bất ngờ về sức khỏe và vóc dáng. Và nếu bạn chưa hiểu rõ khái niệm về môn thể thao này, hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây.

Jumping Jacks là gì?

Jumping Jack là động tác nhảy ngôi sao, nhảy dang 2 chân được thực hiện phối hợp giữa cả tay và chân cũng thực tập luyện tại chỗ. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập toàn thân này ở bất cứ địa điểm nào.

Tên gọi của bài tập nhảy có nguồn gốc trong cách tập của quân Mỹ ở Chiến tranh thế giới thứ nhất. Người được cho là đã phát triển bài tập này mang tên John J. "Black Jack" Pershing. Tuy nhiên, tên gọi trên thực tế lại xuất phát từ trò chơi nhảy dây của trẻ em, tạo ra các chuyển động xoay chân và xoay tay như được kéo dây.

Bài tập thể dục này rất phổ biến ở Mỹ, do đó người ta ghi nhận John J. "Black Jack" Pershing trở thành “cha đẻ” của Jumping Jacks. Đồng thời khuyến khích người dân nơi đây chăm chỉ rèn luyện thể chất trong một thời gian dài. Jumping Jacks là một phần của plyometric, kết hợp giữa tập sức bền và thể dục nhịp điệu. Loại bài tập này tác động đến phổi, tim và cơ bắp, tập trung vào cơ tứ đầu, mông, gập hông. 

Jumping Jacks là gì?

XEM THÊM: Body pump là gì? Những thông tin bạn chưa biết về bodypump

Cách thức tập Jumping Jacks chuẩn bài

Trên nhiều nghiên cứu khẳng định rằng hiệu quả của bài tập Jumping Jack cho sức khỏe là không thể bàn cãi. Cụ thể, Jumping Jack được thực hiện theo các động tác như sau:

- Đứng trong tư thế thẳng người trên sàn, mở rộng 2 chân khoảng cách bằng hông, duỗi thẳng tay dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

- Bạn tiến hành bật nhảy chân sang 2 bên kết hợp 2 tay giơ lên cao qua đầu. Sau đó nhảy lùi lại về vị trí cũ.

- Lặp lại các động tác liên tục nhằm khởi động làm nóng cơ thể hoặc đến khi hết các hiệp luyện tập.

Mỗi ngày bạn nên tập luyện bài tập trong khoảng 15 phút nhằm tác động đến các nhóm cơ bắp chân, cơ mông, gót chân,... cũng như đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chị em phụ nữ thực hiện bài tập này giúp họ sở hữu cơ bụng số 11 với khe bụng quyến rũ, đẹp. Trong vòng 1 tháng tập luyện chăm chỉ, bạn có thể giảm được 5kg cho thân hình săn chắc, gọn gàng.

Cách thức tập Jumping Jacks chuẩn bài

Lợi ích từ Jumping Jacks

Tác dụng của Jumping Jack luôn khiến người tập bất ngờ mặc dù động tác này vô cùng đơn giản và ai cũng thực hiện được.

1. Hiệu quả giảm cân

Nếu bạn thắc mắc Jumping Jack có giảm mỡ bụng không, câu trả lời sẽ là CÓ, thậm chí bạn sẽ thấy kết quả đáng ngạc nhiên. Trong một nghiên cứu cho thấy, trung bình cơ thể sẽ đốt cháy 300 calo trong 20 phút tập Jumping Jack. Vì vậy đây được coi là bài tập đốt cháy calo tốt nhất.

2. Giảm mỡ bụng

Thực hiện những động tác nhảy của bài tập Jumping Jack sẽ giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng. Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng eo, chuyển hóa năng lượng từ mỡ thừa.

3. Bài tập khởi động

Khi tập Jumping Jack bắt buộc toàn thân phải vận động, làm nóng cơ thể và dần làm quen với cường độ bài tập, sẵn sàng cho những thử thách khó hơn. Vì vậy, trước lúc tập luyện bộ môn thể thao nào, bạn cũng có thể tập Jumping Jack để khởi động.

4. Giảm căng thẳng

Jumping Jack còn đem tới hiệu quả về tinh thần, giúp người tập giảm stress và căng thẳng. Luyện tập Jumping Jack kích thích não bộ sản sinh ra serotonin, loại hormone hạnh phúc cho con người.

Bên cạnh đó, cơ thể còn hormone Adrenaline đem tới cảm giác phấn khích, giảm lo âu, căng thẳng, cải thiện tâm trạng cho con người.

5. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Jumping Jack tăng năng suất hoạt động của hệ thống tim mạch hiệu quả hơn. Cụ thể, trái tim sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn khi thực hiện các động tác bật nhảy theo nhịp liên tục để bơm đủ oxy và máu đến các tế bào. Điều này giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh, phòng tránh nhiều bệnh tim mạch và tăng sức bền cơ thể. Ngoài ra, Jumping Jack cũng giúp tăng hoạt động của phổi.

Lợi ích từ Jumping Jacks

Những biến thể phổ biến của Jumping Jack

Từ bài tập Jumping Jacks cơ bản, bạn còn có thể tập luyện các biến thể khác như:

1. Step Jack

Step Jack phù hợp cho những người bị đau đầu gối, khó khăn trong việc thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ.

- Đứng thẳng người, khép 2 chân sát nhau. Đặt dọc hai tay theo thân người.

- Bước rộng 1 chân sang bên trái, đồng thời gót chân nhón lên, 2 tay đưa cao qua đầu.

- Chân trái thu về vị trí ban đầu, tay hạ xuống. Động tác lặp lại với chân bên phải.

Step Jack

XEM THÊM: Tại sao nên tập máy chạy bộ vào buổi sáng?

2. Squat Jack

Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác bật nhảy và tư thế squat giúp cơ đùi, cơ mông phát triển.

- Đứng thẳng người, khép hai chân lại, tay duỗi thẳng dọc theo thân người.

- Chùng chân bật nhảy cao sao cho dang rộng hai chân hơn vai, lưu ý hướng mũi chân ra ngoài. Tiếp đất, hông hạ xuống tư thế squat, đảm bảo song song đùi với sàn. Không vượt đầu gối quá mũi chân. Trong khí đó, duỗi 2 tay dọc 2 bên đùi.

- Gót chân nhún xuống sàn và bật nhảy, lặp lại các động tác.

Squat Jack

3. Press Jack

Thực hiện Press Jack, bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng tạ có trọng lượng phù hợp tương tự bài tập bench press.

- Đứng thẳng người, khép 2 chân lại, cầm bóng bằng hai tay và nâng cao ngang ngực.

- Bật nhảy nhanh, hai chân mở rộng bằng vai, nâng bóng qua đầu bằng hai tay.

- Tiếp tục nhảy và thu chân trở lại tư thế cũ. Động tác lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Press Jack

Trên đây là những thông tin về bài tập Jumping Jacks. Kiên trì luyện tập các biến thể sẽ giúp bạn  sớm sở hữu thân hình chữ S. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp cùng máy chạy bộ để tăng hiệu quả giảm cân. Có nhu cầu mua máy chạy bộ điện liên hệ ngay đến Hiroshu Sport nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.