Macro trong gym là gì? Cách tính macro cho người mới

Macro trong gym là gì, đối với các gymer, macro đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Ứng dụng chế độ macro vào thức ăn giúp người tập trau dồi vóc dáng nhanh chóng. Nếu bạn đang thắc mắc về macro trong gym, theo dõi bài viết dưới đây để nắm rõ nhé.

Macro trong gym là gì?

Macro được viết tắt bởi từ "Macronutrients". Trong thể thao, macro được hiểu là 3 chất dinh dưỡng cơ bản gồm có protein (đạm), carb (đường) và fat (chất béo). 3 loại dưỡng chất này cung cấp năng lượng và trở thành chức năng chủ chốt trong cơ thể.

Chỉ số calories là đơn vị đo lường lượng dinh dưỡng của các chất kể trên. Thông thường, chỉ số calories đối với mỗi gram dinh dưỡng cơ bản nói chung hoàn toàn khác nhau. Ví dụ như:

1g protein (chất đạm) = 4 calories
1g carb (thành phần đường) = 4 calories
1g fat (chất béo) = 9 calories

Theo đó, một người bình thường có tổng lượng Macro trong ngày được tính bằng công thức:

Macro = cân nặng của protein x 4 + cân nặng của đường x 4 + cân nặng của chất béo x 9

Công thức này đã có từ lâu đời và được nhiều người ăn kiêng, gymer áp dụng thực hiện.

Macro trong gym là gì?

XEM THÊM: Bí quyết giảm cân cấp tốc chỉ trong 3 ngày không dùng thuốc

Cách tính macro đơn giản nhất

Bước 1: Tính BMR

Trong cơ thể chỉ số BMR đóng vai trò cần thiết khi tập ABS giúp duy trì các chức năng sống.

Đối với nam công thức tính macro trong gym là gì:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Đối với nam, công thức tính macro như sau:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) - 161

Bước 2: Tính TDEE

Chỉ số calo của một cơ thể hoạt động trong ngày là TDEE.

Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).

Trong đó: R = 1.2 (người vận động ít, chỉ đi làm, ăn và ngủ)

R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)

R = 1.55 (vận động ở mức vừa phải, 4-5 buổi/tuần)

R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)

R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Sẽ có những định mức calories phù hợp tùy theo từng mục đích của bạn, ví dụ:
- Bạn cần giảm cân thì nên ăn TDEE ít hơn khoảng 500 calories/ ngày.
- Bạn cần tăng cân thì nên ăn TDEE nhiều hơn khoảng 500 calories/ ngày.
- Bạn cần giữ cân thì mức độ ăn bằng lượng TDEE.

Bước 4: Tính macros

Trong một ngày lượng chất béo = 25% * TDEE

Trong một ngày lượng Protein = 2.2 * số cân nặng (2.2 gr là lượng Protein tối thiểu)

Trong một ngày lượng Carb = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4

Bạn sẽ tính được lượng macro cần bổ sung vào cơ thể trong một ngày từ 3 công thức trên theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo.

Cách tính macro đơn giản nhất

Vì sao cần tính chỉ số macro trong gym?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia sức khỏe, đối với gymer, chỉ số macro trong gym là gì đóng vai trò thực sự quan trọng. Đa số, trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình, họ đều học cách tính macro để áp dụng. Việc tính toán chỉ số Macro trong gym đem lại nhiều lợi ích như:

- Kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn cần bao nhiêu Carbs, Protein, Fat. 3 chất này chiếm bao nhiêu % hàm lượng trong cơ thể.

- Giúp bạn xây dựng thực đơn dinh dưỡng chất lượng, đáp ứng mục tiêu tập luyện của bản thân.

- Khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống, dễ dàng xác định quá trình cơ thể thay đổi.

Vì sao cần tính chỉ số macro trong gym?

XEM THÊM: Lưu ý mua máy chạy bộ phòng gym chi tiết cho người mới

Gợi ý các thực phẩm giàu dinh dưỡng trong macro

1. Nhóm thực phẩm giàu protein

- Trứng: Trứng là nguồn protein rẻ nhất và bạn có thể sáng tạo nên vô số món ngon từ loại thực phẩm này. Ví dụ như trứng kho, luộc hoặc kết hợp trộn cùng rau, thịt, pho mát và không thể bỏ qua món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng.

- Cá ngừ đóng hộp: Được coi là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhất song giá bán của cá ngừ hộp tương đối rẻ. Lưu ý, trong cá ngừ hộp chứa hàm lượng thủy ngân do đó bạn không nên ăn thực phẩm này hàng ngày. Hãy xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt.

- Thịt (bò, gà,...): So với giá cả giữa thịt gà và bò thì giá thành của thịt bò sẽ cao hơn.

- Pho mát tươi: Pho-mát tươi hứa 23 gam protein trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra thực phẩm này còn bổ sung 18% lượng canxi giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ chấn thương.

Nhóm thực phẩm giàu protein

2. Nhóm thực phẩm giàu chất béo

- Dầu ô-liu: Mỗi ngày chỉ cần 2 muỗng canh dầu olive có thể mang lại nhiều lợi ích giúp xương chắc khỏe, tăng cường chức năng não, tăng sức đề kháng.

- Bơ: Trong bơ chứa nhiều chất béo tốt như Omega-3-6, nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Bơ chính là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

- Pho mát: Hàm lượng canxi trong pho mát cao, thành phần chất khoáng quan trọng giúp chắc khỏe xương.

- Các loại hạt: Các loại hạt chứa hàm lượng chất béo tốt, giàu protein. Điển hình như hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt macca, hạt óc chó, …

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

3. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

- Gạo: Loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hàm lượng tinh bột lớn, sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày.

- Đậu/đỗ: Quả đỗ, nguồn protein và tinh bột bạn có thể thêm vào súp, nước chấm hoặc salad. Tùy từng loại đậu sẽ có giá trị dinh dưỡng khác nhau.

- Bột yến mạch: Loại tinh bột chậm tiêu hóa, giúp bạn thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

- Khoai tây: Tương tự như bột yến mạch, loại tinh bột phức tạp này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn hạn chế khẩu phần ăn trong ngày.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Trên đây là những giải đáp cho thắc mắc macro trong gym là gì. Mong rằng bạn có thể tính được lượng macro cho chế độ dinh dưỡng của mình và sớm chinh phục vóc dáng như ý. Ngoài ra, đừng quên kết hợp chế độ tập luyện trên máy chạy bộ, xe đạp tập để đạt hiệu quả tốt hơn. Liên hệ mua thiết bị thể thao tại Hiroshu Sport qua hotline 19003435 nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.