Pace trong chạy bộ và những lợi ích khiến bạn bất ngờ

Pace trong chạy bộ là gì mà nhiều người thắc mắc đến vậy? Khái niệm pace tương đối gần gũi trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn chưa hiểu về pace chạy bộ, hãy theo dõi bài viết dưới đây ngay nhé.

Pace trong chạy bộ là gì?

Thông thường, chúng ta sẽ tính vận tốc chạy bộ bằng đơn vị đo lường km/h. Đối với pace cũng tương tự như vậy, đây cũng chính là đơn vị đo tốc độ chạy bộ.

Pace dịch sang nghĩa tiếng Việt là nhịp độ, nhịp điệu, thuật ngữ này nói về tốc độ trong bơi lội hoặc chạy bộ. Cụ thể, pace là bài tập chạy bộ trong quãng đường nhất định với vận tốc chạy bộ.

Ví dụ:

Bạn áp dụng pace chạy bộ trong 6 phút trên quãng đường 10km. Tức vận tốc bạn duy trì là 6 phút cho mỗi km.

Đối với bộ môn bơi lội: Khoảng thời gian di chuyển trong 100m (phút). Ví dụ, pace 3 tức bạn trong vòng 3 phút, bạn hoàn thành chặng đường 100m.

Pace trong chạy bộ là gì?

XEM THÊM: Chạy bộ bị xóc hông là gì? Cách phòng ngừa từ chuyên gia

Lợi ích của pace trong chạy bộ

Trong quá trình xây dựng chế độ tập luyện môn chạy bộ, pace thường được áp dụng. Người ta cũng sử dụng đơn vị này khi tiến hành luyện tập chạy marathon để đo thành tích chạy cho mỗi vận động viên. Cụ thể:

1. Đo kết quả chạy bộ

Pace trung bình chạy bộ để tính và tổng kết thành tích khi tham gia chạy của các vận động viên marathon.

2. Xây dựng chế độ tập luyện

Bạn cần xây dựng chế độ tập luyện thật tốt nhằm hoàn thành mục đích ban đầu khi bạn chọn lựa bộ môn này. Các huấn luyện viên thường dùng pace trong chạy bộ để điều chỉnh cường độ bài tập phù hợp cho mỗi bài tập.

- Chạy thả lỏng (Easy runs): Bạn sẽ chạy với tốc độ chậm từ 7-10 pace. Bài tập này rất tốt trong việc phát triển cơ bắp, tiêu hao năng lượng, dẻo dai xương khớp và đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên dành khoảng 80 - 90% thời gian cho việc luyện tập chạy thả lỏng nếu bạn đang luyện thi marathon.

- Chạy nhanh (Tempo Run): Bạn duy trì tốc độ chạy nhanh và ổn định trong suốt quá trình luyện tập. Bài tập này giúp cải thiện tốc độ chạy bộ trung bình cũng như khả năng tăng tốc của bạn. Tempo Run gồm 2 loại:
Thứ nhất là chạy liên tục với vận tốc tùy ý trên quãng đường 5 – 10km.
Thứ hai là chia thành nhiều đợt chạy nhanh trên từng quãng đường ngắn (1km) mỗi đợt. Sau đó đi bộ nhanh và giữa mỗi lần chạy có thời gian nghỉ ngơi.

Trong một tuần không nên thực hiện nhiều lần bài tập này vì bạn cần dành thời gian phục hồi cơ bắp. Trường hợp bạn cố gắng tập nhiều sẽ gây chấn thương. Tốt nhất chỉ nên tập 1 lần/tuần.

- Chạy VO2-max: VO2-max được gọi là chỉ số đo mức độ tiêu thụ oxy trong thời gian chạy bộ. Đơn vị tính bằng ml/kg/phút. Sức bền của người tập được thể hiện thông qua chỉ số này. Vì vậy, VO2-max được ứng dụng trong việc theo dõi và đánh giá sức bền cũng như kết quả tập luyện của VĐV.

- Chạy tốc độ (Speed form run): Bài tập này dùng để điều chỉnh dáng chạy và tốc độ của người tập. Vận động viên sẽ thực hiện 8 lần với mỗi bài tập Speedform run. Tốc độ chạy sẽ từ 3-4 Pace trên quãng đường 400m mỗi lần, giữa các lần chạy hãy xen kẽ việc đi bộ.

- Yasso 800s: Bài tập này do Bart Yasso sáng tạo ra từ những kinh nghiệm của bạn thân trong quá trình tập luyện, thi đấu tại các giải chạy ở 7 châu lục.

- Chạy đường dài (Long run): Bất cứ ai muốn chạy marathon đều phải thực hiện bài tập chạy đường dài. Nó giúp rèn luyện sức bền và đánh giá khả năng hoàn thành quãng đường của vận động viên. Một tuần bạn cũng chỉ nên tập chạy đường dài 1 lần với pace vừa phải.

Lợi ích của pace trong chạy bộ

Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?

Pace trong chạy bộ nên duy trì tốc độ bao nhiêu là hợp lý? Trên thực tế, không có số pace chính xác vì mỗi người có tốc độ chạy khác nhau. Tuy nhiên bạn có thể tìm ra số pace phù hợp dựa vào một số yếu tố sau:

1. Xác định tốc độ chạy theo bài luyện tập

Mức pace ở mỗi bài chạy tương đương như sau:

- Bạn có thể chạy ở pace 8 - 7 đối với bài tập tăng sức bền, tốc độ tương đương 7.5 – 8.57km/h.

- Bạn nên chạy ở pace 6 - 5 đối với bài tập tăng tốc độ kiểm soát, tốc độ tương đương 10 -12 km/h.

- Bạn cố gắng chạy ở pace 4 - 3 đối với bài tập tăng tốc độ tối đa, tốc độ tương đương 15 - 20km/h.

- Áp dụng pace 2 ở chạy cự ly ngắn 100m, tốc độ tương đương 30km/h.

XEM THÊM: Chạy bộ kim tự tháp - Phương pháp đốt cháy calo nhanh chóng

2. Xác định tốc độ chạy dựa vào nhịp tim

Chỉ số nhịp tim đóng vai trò quan trọng giúp bạn điều chỉnh tốc độ hợp lý. Mỗi người có nhịp tim khác nhau nên số pace cũng thay đổi:

- Pace 8 -7 tương đương nhịp tim từ 140 – 150.

- Pace 7 - 6:30 tương đương nhịp tim từ 150 – 160.

- Pace 6:30 - 6 tương đương nhịp tim từ 160 – 170.

- Pace 6 - 5:30 tương đương nhịp tim từ 170 – 180.

- Pace 5:30 - 5 tương đương nhịp tim từ 180 – 190.

Kinh nghiệm và thể lực của bạn sẽ tăng lên sau một thời gian tập luyện. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh số pace cao hơn và nhịp tim hạ xuống. 

Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?

Qua bài viết này, mong rằng bạn đã hiểu hơn về pace trong chạy bộ. Hãy cùng Hiroshu Sport luyện tập chạy bộ mỗi ngày để bảo vệ tài sản quý giá của bản thân. Hãy lựa chọn máy chạy bộ điện Hiroshu Sport để rèn luyện cơ thể mỗi ngày.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc