Cách siết cơ vô cùng quan trọng đối với dân gymer. Bởi hình thức này giúp người tập không bị mất đi lượng cơ mong muốn mà vẫn giảm tối đa lượng mỡ dư thừa. Làm thế nào để siết cơ hiệu quả nhất, cùng bài viết dưới đây tìm hiểu rõ nhất nhé.
Siết cơ là gì?
Siết cơ (Cutting) là giai đoạn luyện tập đốt cháy calo, mỡ thừa trên cơ thể và không làm mất cơ. Hiểu một cách đơn giản, cơ bắp của bạn sẽ được xây dựng đầy đủ sau quá trình tập luyện. Lúc này, bạn thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ và một chế độ ăn kiêng hợp lý. Siết cơ giúp các múi cơ trên cơ thể hình thành rõ hơn và săn chắc hơn.
Nhằm duy trì cân nặng và siết cơ thành công, bạn phải nạp ít năng lượng hơn mức cần thiết. Bạn có thể tập cá bài giảm cân đơn giản nếu mục đích chỉ đơn thuần là giảm cân. Tuy nhiên, đối với các bodybuilders, cơ thể bạn cần bổ sung hợp lý lượng carb, fat, protein kết hợp cách siết cơ hiệu quả.
Bạn cần phải xây dựng thực đơn tập gym hợp lý cho quá trình siết cơ. Giữa các bữa ăn trong một ngày, bổ sung đa dạng rau củ, thịt cá và uống đủ nước. Hạn chế carb và chất béo, tăng mức protein nạp vào cơ thể để tăng cơ, tăng cân.
Siết cơ là gì?
| XEM THÊM: Tập gym giảm cân có mất bao lâu? Gợi ý phương pháp phù hợp |
Nên siết cơ khi nào?
Ngoài việc hiểu rõ khái niệm siết cơ, nhiều gym thắc mắc về lịch tập siết cơ cho nam và thời gian phù hợp. Thực tế bạn nên tiến hành siết cơ nếu muốn cải thiện vóc dáng và tăng một lượng cơ cho thân hình.
Việc siết cơ càng trở nên cần thiết hơn đối với những người béo phì, thừa cân. Bởi hình thức này có tác dụng tăng cường sức khỏe cho con người và đem lại cơ thể thon gọn. Trong trường hợp bạn là nam giới, lượng chất béo chiếm khoảng 15% và 25% với phụ nữ, bạn nên tiến hành siết cơ. Tỷ lệ chất béo như vậy đã đạt ngưỡng tối đa. Khi tỷ lệ chất béo trong cơ thể không vượt ngưỡng trên, tức bạn đang sở hữu cơ thể săn chắc.
Nên siết cơ khi nào?
Hướng dẫn siết cơ bụng đúng cách
1. Khi tập luyện hãy gồng cứng cơ
Hình thức siết cơ của các nhóm cơ đều giống nhau. Ví dụ, so với các nhóm cơ khác, bạn sẽ cảm thấy phần cơ bụng căng cứng khi thực hiện siết cơ bụng. Đối với gymer tập cơ bụng lâu năm, cơ bụng có thể chịu lực tác động không kém một bức tường khi họ gồng cứng cơ bụng, siết cơ. Do đó, bạn có thể sờ vào bụng để thấy cơ bụng cứng hơn bình thường khi siết chặt cơ bụng trong bài tập gập bụng.
Tuy nhiên, bạn có thể khó nhận thấy cơ bụng căng cứng nếu mới tập gym. Nguyên nhân do cấu trúc phần bụng tương đối phức tạp. Hơn nữa, mỡ thừa thường tích tụ tại bộ phận này và được bao phủ bởi các nhóm cơ bụng bên dưới.
Để thực hiện siết nhóm cơ bụng, cách dễ dàng và đơn giản nhất là bạn hóp bụng lại một chút. Các múi bụng sẽ ép vào nhau khi bụng hơi co lại, từ đó cơ bụng săn chắc và siết chặt hơn. Hoặc cảm nhận cơ bụng ép sát vào lưng phía sau.
Lưu ý: Không nên hóp quá kỹ vì như vậy không phải siết nữa mà bạn đang gập bụng cũng như dẫn đến hiện tượng tập gym bị đau cơ.
2. Yếu tố tăng hiệu quả siết cơ
Thực hiện đúng kỹ thuật siết cơ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo chức năng phát huy hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số mẹo tập cơ bụng dưới đây và áp dụng:
- Trước khi tập, hãy khởi động thật kỹ và sau khi kết quả buổi tập, tiến hành tăng cơ.
- Không nên quá tập trung vào các bài tập giúp vùng bụng săn chắc. Hãy đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau trong quá trình tập luyện để phát triển cơ thể cân đối.
- Dành thời gian phục hồi và nghỉ ngơi cơ bắp nói chung và cơ bụng nói riêng. Cách này cũng có tác dụng phát triển cơ bụng tốt nhất.
- Thiết lập chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý nhằm đem lại kết quả hoàn mỹ.
- Ngoài ra, bạn có thể áp dụng giải pháp sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân, tiêu mỡ.
- Ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ nhằm nâng cao hiệu quả của các bài tập săn chắc bụng.
Hướng dẫn siết cơ bụng đúng cách
| XEM THÊM: Pace trong chạy bộ và những lợi ích khiến bạn bất ngờ |
Một số bài tập siết cơ bụng tham khảo
1. Bài tập Hip Twist Planks
- Thực hiện plank: Chống 2 mũi chân và 2 khuỷu tay lên sàn, úp cơ thể xuống dưới. Dùng khuỷu tay và đầu mũi chân chống người lên, cơ bụng siết lại.
- Xoay hông lần lượt sang bên trái và phải.
- Thực hiện liên tục khoảng 60 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại động tác. Lưu ý trong suốt quá trình tập luyện phải giữ lưng thẳng.
Bài tập Hip Twist Planks
2. Bài tập Bicycle Crunches
- Nằm ngửa, 2 tay để ra sau gáy hoặc chạm nhẹ lên tai. Đưa cao hai chân lên tạo góc 45 độ với mặt sàn.
- Đầu hơi nhấc nhẹ lên, co chân phải lên, người hơi ngả về phía bên trái, duỗi thẳng chân trái. Khuỷu tay trái đưa gần chạm đầu gối phải.
- Đổi bên, người nghiêng sang bên phải. Lúc này chân trái co lên, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Mỗi hiệp lặp lại 30 lần. Nên tập khoảng 3 hiệp/buổi.
Bài tập Bicycle Crunches
3. Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch
- Nằm ngửa, cầm một quả tạ đơn trọng lượng vừa đủ bằng 2 tay. Nhấc cao hai chân cách khoảng 30cm với sàn.
- Hai tay đẩy thẳng lên cao và vai hơi nhấc khỏi sàn. Hai chân di chuyển lên đồng thời để vuông góc chân với sàn. Chú ý cơ bụng siết chặt, hít thở đều đặn.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại đông tác.
Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch
Trên đây là những khái niệm về siết cơ, hy vọng đã giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích trong gym. Bên cạnh việc áp dụng siết cơ, bạn cũng có thể dùng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để nhân đôi hiệu quả. Cần hỗ trợ mua thiết bị thể thao, bạn liên hệ ngay cho Hiroshu Sport nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.