Squat có làm to chân không? Vấn đề to chân luôn là nỗi e dè của chị em bởi ai cũng mong muốn sở hữu đôi chân thon gọn và nuột nà. Tuy nhiên, squat được ví như “vua của bài tập mông” giúp bạn cải thiện vòng 3 căng tròn. Vậy tập squat có làm chân bạn bị to ra không? Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu rõ nhất nhé.
Khái niệm về squat
Squat, một trong những bài tập gym quan trọng mà hầu hết các gymer đều thực hiện. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ bắp, tăng cường sức khỏe cho mỗi người. Squat còn được mệnh danh là “vua của bài tập mông” giúp tập luyện phần mông đùi săn chắc và phát triển tự nhiên.
Bạn có thể tập luyện bằng tay không với squat hoặc kết hợp thêm tạ đơn, tạ đơn nhằm tối ưu hiệu quả của bài tập.
Khái niệm về squat
| XEM THÊM: Cách gập bụng chuẩn kỹ thuật cho người mới bắt đầu |
Squat có làm to chân không?
Theo kinh nghiệm của HLV thể hình, động tác squat tác động lên cơ đùi, cơ mông. Tùy thuộc vào quá trình luyện tập, bạn cần dồn trọng lực phải sâu hoặc vừa phải nhằm mục đích tác động cơ mông, cơ đùi nhiều hơn.
Bạn chuẩn bị tư thế đùi song song sàn nhà, như vậy động tác sẽ dồn lực vào vùng đùi nhiều hơn. Bài tập tập trung vào vùng mông ở tư thế gập sâu hơn giúp mông gọn gàng, săn chắc hơn.
Các HLV thể hình chia sẻ rằng:
- Tập squat đúng đúng động tác và tư thế giúp chân thon, mông nở nang.
- Tuy nhiên, bài tập có thể làm phản tác dụng, mất cân đối vùng mông, chân nếu như bạn thực hiện sai kỹ thuật.
Vì vậy, trả lời cho câu hỏi squat có làm to chân không? Đáp án phụ thuộc vào phương pháp luyện tập của bạn.
Squat có làm to chân không?
Bài tập squat giúp mông nở, thon chân
Như đã giải thích ở phía trên, tập Squat đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn mà không làm chân bị to ra. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện theo một số bài tập dưới đây.
1. Jump Squat
Jump Squat là bài tập có tác dụng siết cơ mông và không làm bắp chân to, thô hoặc xấu. Bài tập Jump Squat kết hợp các nhóm cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ mông,... Người tập không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ trong quá trình luyện tập.
Cách tập:
- Đứng thẳng người bằng hai chân, mở rộng 2 chân bằng vai, hướng mắt nhìn thẳng.
- Nắm chặt 2 tay và đặt trước ngực.
- Bắt đầu động tác Squat.
- Tận dụng lực từ chân, cơ đùi căng ra và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất bằng chân và lặp lại động tác tương tự.
Jump Squat
2. Air Squat
Squat có làm to chân không? Mọi biến thể Squat đều bắt đầu từ bài tập nền tảng này. Air Squat còn có tác dụng giúp luyện tập vòng mông căng tròn, đôi chân thon gọn.
Cách tập:
- Người đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai, đặt dọc 2 tay theo thân người
- Đầu gối gập xuống chuyển sang tư thế ngồi xổm sao cho đùi và mặt sàn song song nhau. Đưa 2 bàn tay ra phía trước và chạm vào nhau.
- Thở ra từ từ rồi trở lại tư thế cũ.
- Mỗi hiệp lặp lại bài tập khoảng 20 cái.
Air Squat
3. Basic Squat
Bài tập cơ bản của Squat này dành cho những người mới bắt đầu làm quen. Bạn có thể cầm theo tạ trọng lượng phù hợp trong quá trình tập để hỗ trợ. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng tay không và đặt song song trước ngực. Bạn có thể thực hiện tập gym buổi trưa với bài tập này nếu không có nhiều thời gian.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, giữ thẳng lưng ở tư thế bắt đầu, mở rộng hai chân bằng vai, nếu tay không, bạn để hai tay giơ lên ngang ngực hoặc có thể cầm theo quả tạ có trọng lượng vừa phải.
- Thẳng lưng, hít vào, mắt nhìn về phía trước, hạ người từ từ xuống, đẩy mông và hông ra phía sau. Mở rộng đầu gối sao cho không vượt quá mũi chân và thẳng hàng.
- Từ từ thở ra và trở lại tư thế cũ. Động tác thực hiện 20 lần/tập nhằm đạt được kết quả cao.
Basic Squat
| XEM THÊM: Chạy bộ làm mất cơ bắp không? |
Lưu ý khi tập squat đúng cách
- Kiên trì tập luyện: Dù là squat hay bất cứ bài tập thể hình nào cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên trì mới mang đến hiệu quả. Nếu bạn “lười nhác” bạn sẽ không nhận được kết quả khả quan, thậm chí phản tác dụng làm to bắp chân.
- Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp: Bạn cần xây dựng chế độ tập luyện phù hợp thể trạng và năng lực bản thân tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Khởi động kỹ càng: Để hạn chế chấn thương, hãy khởi động trước khi bắt đầu squat.
- Bổ sung nước và năng lượng: Trước khi bước vào buổi tập, bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Ăn nhẹ các loại thức ăn dễ tiêu hóa trước từ 30-60 phút. Ngoài ra, trước, trong quá trình tập, chú ý bổ sung nước để cơ thể không rơi vào trạng thái thiếu nước.
- Thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý: Không chỉ tập luyện kiên trì, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. Bổ sung chất béo tốt, chất khoáng, protein, vitamin,... Hạn chế chất kích thích hoặc đồ uống có ga,....
Lưu ý khi tập squat đúng cách
Qua những thông tin trong bài viết, bạn đã có đáp án cho squat có làm to chân không rồi chứ? Nếu bạn biết cách kết hợp giữa việc tập luyện và yếu tố dinh dưỡng sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn và đôi chân thon gọn. Ngoài ra, đi bộ và chạy bộ cũng tác động đến nhóm cơ mông, chân. Vì vậy bạn có thể tham khảo các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ điện. Liên hệ mua thiết bị tại Hiroshu Sport nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc