Hướng dẫn tập cơ liên sườn tại nhà đơn giản nhất cho bạn

Tập cơ liên sườn tại nhà để bạn sở hữu cơ bụng 6 múi vô cùng đơn giản khi bạn thực hiện theo hướng dẫn trong bài viết này. Ngoài ra luyện tập cơ liên sườn còn mang đến nhiều lợi ích khác khiến bạn bất ngờ. Giờ thì cùng áp dụng các phương pháp do huấn luyện viên chia sẻ nhé.

Cơ liên sườn là gì?

Ở giữa vùng bụng trung tâm có các cơ nối với xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn được gọi là cơ liên sườn. Các chuyển động xoay của cơ thể đều có sự tham gia của nhóm cơ này và giúp giữ thăng bằng khi vận động. Do đó, khi tập cơ bụng, việc tập cơ liên sườn đóng vai trò cần thiết.

Cơ liên sườn là gì?

Các bài tập cơ liên sườn tại nhà

1.  Frog crunch with leg raise (Tập co chân - gập bụng)

Thực hiện bài tập Frog crunch with leg raise, bạn vừa có thể tập cơ bụng trước và cơ liên sườn 2 bên.

- Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, cong đầu gối và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.

- Chân nâng lên khỏi sàn.

- Phần lưng dưới nên ấn chặt xuống sàn để bảo vệ lưng dưới.

- Hai tay giữ sau đầu và đặt lòng bàn chân gần nhau. Khi gập bụng và hông, bạn thở ra cho đến khi khủy tay chạm vào đùi. Giữ tư thế trong vòng 2 giây.

- Khi bạn đảo ngược chuyển động, hãy hít vào. Thân trên hạ xuống và chân quay lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác đến khi hết các hiệp.

Mẹo thực hiện đúng kỹ thuật

- Để kéo người lên, nên sử dụng lực từ cơ bụng. Cần nắm rõ cơ liên sườn ở đâu để tập đúng cơ. Cụ thể, cơ liên sườn có hình tứ giác, nằm dọc hai bên và phía trước bụng. Khi luyện tập, để thực hiện các động tác kéo người lên, bạn hãy tập trung dùng cơ liên sườn.

- Có thể duỗi thẳng chân trước để tăng mức độ khó hơn trước mỗi lần gập bụng.

Frog crunch with leg raise

XEM THÊM: Các bài tập giảm đau thần kinh tọa hiệu quả nhanh chóng

2. Bài tập xoay người treo gối

Người tập cần chuẩn bị xà đơn kiên cố nhằm thực hiện treo người xoay gối. Động tác này đòi hỏi bạn cần có đôi tay chắc khỏe và một thể lực tốt.

- Cơ thể treo người trên thanh xà.

- Gối co lên cao ngang ngực sau đó xoay gối sang phải.

- Chân hạ xuống và đầu gối tiếp tục co sang trái.

Bài tập xoay người treo gối

3. Plank nghiêng

Muốn giảm mỡ phần cơ liên sườn, bài tập plank nghiêng vô cùng hiệu quả. Đây cũng là bài tập được nhiều người lựa chọn trong các bài tập cơ liên sườn tại nhà.

- Đặt cơ thể nằm nghiêng trên sàn, cẳng tay phải và chân phải chống lên sàn. Đặt chân trái lên chân phải, đặt tay trái trên hông.

- Hông nâng lên cao sao cho tạo cơ thể thành 1 đường thẳng. Chân trái nâng lên một góc khoảng 45 độ.

- Tư thế giữ nguyên trong thời gian lâu nhất có thể rồi đổi bên lặp lại động tác.

Plank nghiêng

4. Bài tập Bird-Dog

Bài tập Bird - Dog, tư thế tập Yoga cơ bản không cần dùng đến bất cứ dụng cụ tập gym nào và tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:

- Bắt đầu với tư thế quỳ, chống 2 tay ở trước.

- Chân phải duỗi thẳng ra sau và thẳng tay trái về phía trước song sàn nhà.

- Tư thế giữ nguyên khoảng từ 5-10 giây.

- Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập Bird-Dog

5. Bài tập Lying bench-knee oblique twist

Bài tập cơ liên sườn này phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và thực hiện khá đơn giản. 

- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và hông tạo thành 1 góc 90 độ giống tư thế ngồi trên ghế.

- Cánh tay đặt trên mặt đất nhằm ổn định.

- Vai giữ nguyên trạng thái tiếp xúc với sàn, hạ chân từ từ sang một bên cho đến khi cảm thấy căng nhẹ phần lưng dưới.

- Chuyển động đảo ngược lại để nâng chân trở lại tư thế cũ và hạ thấp sang bên đối diện.

- Lặp lại động tác.

Lưu ý:

- Khi chân nâng lên thì thở ra  và hạ xuống khi hít vào.

- Hãy kiểm soát và giữ cho chuyển động chậm để tránh làm chấn thương lưng.

- Giữ một quả bóng nhỏ giữa hai chân hoặc nâng đầu lên khỏi mặt đất để tăng mức độ khó của bài tập.

Bài tập Lying bench-knee oblique twist

6. Bài tập Russian Twist

Bài tập liên sườn Russian Twist đơn giản và dễ thực hiện nên được nhiều người yêu thích. Bạn có thể tập cùng tạ hoặc sử dụng tay không.

- Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm hoặc sàn, hơi ngửa người về phía sau. Đùi nâng lên trên mặt đất sao cho tạo 1 góc vuông với bụng.

- Đan tay vào nhau, bạn có thể sử dụng tạ để tăng thêm độ khó.

- Thân người vặn sang bên phải và trái, liên tục thực hiện. Cố gắng nên vặn càng xa càng tốt.

Bài tập Russian Twist

XEM THÊM: Burpee là gì? Hướng dẫn tập Burpee đốt cháy toàn bộ mỡ thừa

7. Bài tập Bear Crunch

Rất nhiều HLV thể hình áp dụng bài tập cơ liên sườn Bear Crunch để hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc, giảm mỡ. Theo các HLV, động tác của Bear Crunch tương đối nặng, độ khó cao và phù hợp cả nam, nữ giới.

- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ, nâng cao 2 gối hơn sàn khoảng 10-20cm.

- Xoay sang phải kết hợp đá gối trái lên cao và chạm vào cùi chỏ phải.

- Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập Bear Crunch

Trên đây là những bài tập cơ liên sườn tại nhà bạn có thể áp dụng thực hiện bất cứ lúc nào. Song song với đó, bạn hãy thực hiện thêm các bài tập cùng máy chạy bộ để đạt hiệu quả cao hơn. Tìm mua các thiết bị thể thao, bạn liên hệ đến Hiroshu Sport nhé.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.