Bài tập cổ tay khỏe từ các huấn luyện viên thể hình được nhiều bạn tham khảo. Luyện tập cổ tay có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là bê vác nặng. Bạn đang muốn tìm hiểu bài tập rèn luyện sức khỏe cổ tay hãy theo dõi bài viết dưới đây.
1. Bài tập cổ tay khỏe - Bài tập cầu nguyện
Các động tác của bài tập cầu nguyện không yêu cầu quá phức tạp. Bạn có thể thực hiện ở mọi thời điểm, địa điểm khác nhau. Bài tập cổ tay tại nhà này giúp các cơ cổ tay và tay kéo giãn hiệu quả.
Bạn tiến hành thực hiện theo các bước như sau:
- Đứng thẳng người, áp hai lòng bàn tay vào nhau giống bạn đang cầu nguyện.
- Hai bàn tay giữ trước mặt và hai cánh tay áp sát vào nhau sao cho chạm hai khuỷu tay lại. Lúc này, áp sát các ngón tay cho đến khuỷu tay.
- Hai lòng bàn tay giữ nguyên tư thế áp sát rồi mở hai khuỷu tay ra từ từ, đồng thời bàn tay hạ xuống ngang eo. Bạn có thể hạ tay xuống đến khi bạn cảm thấy cổ tay đủ căng hoặc xuống tầm ngang rốn.
- Tư thế giữ nguyên trong 10-30 giây và thực hiện các bước lặp lại.
Bài tập cổ tay khỏe - Bài tập cầu nguyện
| XEM THÊM: Bài tập đau vai gáy đơn giản thực hiện ngay tại nhà |
2. Bài tập duỗi cổ tay
Bài tập duỗi cổ tay bạn có thể dễ dàng thực hiện để giúp cơ cẳng tay trở nên dẻo dai và truyền lực cho cổ tay. Phương pháp tập duỗi cổ tay có tác dụng tăng kích thước cổ tay.
Cách thực hiện:
- Mặt trên của cẳng tay tựa lên chân bạn hoặc lên bàn. Ngửa lòng bàn tay và để thẳng hàng bàn tay với cánh tay.
- Đặt vào lòng bàn tay một quả tạ nhẹ rồi ngửa cổ tay từ từ nhằm hạ tạ hướng xuống sàn. Giữ nguyên động tác khoảng 5 giây rồi cổ tay nâng lên vị trí ban đầu.
- Tập luyện 2 hiệp, mỗi tay tập từ 10-15 lần/hiệp, mỗi tuần thực hiện 4-5 lần.
Bài tập duỗi cổ tay
3. Bài tập đứng xoay cổ tay
Xoay cổ tay là bài tập không cần sử dụng dụng cụ tập luyện và đơn giản. Bạn dễ dàng tập luyện bất cứ nơi đâu hoặc tập tại nhà. Bài tập cổ tay khỏe giúp bạn tăng cường được sức mạnh, chắc khỏe tay và dễ bê vác các vật nặng. Bạn thực hiện các bài tập cổ tay tại nhà như sau:
- Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân mở rộng khoảng cách bằng vai và lưng thẳng. Nắm hờ hai tay, duỗi thẳng về trước ngực. Hướng lòng bàn tay lên trên và để song song 2 tay với nhau.
- Hướng mắt về phía trước và chọn làm vị trí bắt đầu.
- Toàn bộ thân người và khuỷu tay giữ ở một vị trí. Cổ tay xoay từ trong ra ngoài, từ dưới lên trên ở cả 2 tay. Ở cuối mỗi động tác, dừng lại chút và xoay ngược trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác đến khi hết hiệp. Lưu ý, bạn chỉ di chuyển cổ tay và giữ nguyên vị trí của cánh tay và bộ phận thân người.
Bài tập đứng xoay cổ tay
4. Tập giãn cơ thả lỏng
Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên, giãn cơ thả lỏng giúp bàn tay và ngón tay được thư giãn trước khi bắt đầu tập thể dục. Bài tập cổ tay khỏe này cũng giúp bàn tay và cổ tay thoải mái hơn trong các chuyển động lặp đi lặp lại. Thực hiện bài tập giãn cơ thả lỏng làm theo các bước sau:
- Ngồi ở tư thế thoải mái, khuỷu tay gập lại tạo độ vuông góc giữa cánh tay và cẳng tay.
- Bàn tay phải nắm lại, sau đó lại mở rộng bàn tay ra và các ngón tay duỗi thẳng.
Tập giãn cơ thả lỏng
5. Bài tập duỗi cánh tay
Cách tập cổ tay khỏe bằng cách duỗi cánh tay giúp bạn cải thiện độ linh hoạt của cổ tay một cách nhẹ nhàng. Các bước thực hiện như sau:
- Một cánh tay đưa ra trước mặt sao cho tay ngang bằng vai.
- Lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Cổ tay gập lại sao cho hướng các ngón tay xuống đất.
- Nắm các ngón tay đang hướng xuống đất một cách nhẹ nhàng bằng tay còn lại và ngón tay kéo về phía cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10-30 giây.
Bạn có thể tập theo hướng ngược lại sau khi luyện tập hướng lòng bàn tay xuống đất:
- Một cánh tay đưa ra trước mặt, hướng lòng bàn tay lên trần nhà.
- Nhẹ nhàng kéo các ngón tay bằng bàn tay còn lại hướng xuống sàn.
- Tiếp tục kéo các ngón tay về phía cơ thể một cách nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế từ 10-30 giây.
- Lặp lại động tác với cánh tay còn lại. Mỗi bên bạn có thể tập từ 2-3 lần/hiệp.
Bài tập duỗi cánh tay
| XEM THÊM: Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ phù hợp cho người tập luyện |
6. Tập cổ tay với bóng tennis
Dùng bóng tennis tập cổ tay khỏe được nhiều vận động viên cầu lông và tennis lựa chọn tập luyện. Bạn chỉ cần chuẩn bị một quả bóng tennis cho bài tập cổ tay này và thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi thẳng trên ghế, dùng tay phải giữ bóng tennis và cầm bóng bằng cẳng tay đặt trên mặt bàn. Để tay còn lại ở tư thế thoải mái.
- Bóp quả bóng tennis kết hợp đếm từ 1-5 rồi duỗi các ngón tay từ từ ra.
- Lặp lại động tác bóp bóng 10 lần và chuyển tay để thực hiện bài tập lặp lại.
Tập cổ tay với bóng tennis
7. Bài tập gập tạ đơn
Gập tạ đơn, một trong những bài tập cổ tay tại nhà được nhiều người lựa chọn và đạt hiệu quả cao, phù hợp cả nam và nữ.
- Ngồi trên một chiếc ghế băng ở tư thế chắc chắn, đặt vững chắc hai tay ở trên sàn nhà. Trong khí đó, giữ lưng thẳng và hướng mắt về phía trước.
- Cầm 1 quả tạ đơn mỗi tay, bạn nên chọn tạ có khối lượng phù hợp. Cổ tay đặt lên trên 2 đầu gối, hướng lòng bàn tay lên trên.
- Hít vào và mở rộng tay từ từ về phía bên dưới, khi đến vị trí dưới cùng thì dừng lại. Thực hiện thở ra và cuốn tạ lên vị trí cao nhất.
- Giữ nguyên tư thế khoảng một vài giây và lặp lại động tác cho đến khi kết thúc các hiệp.
Bài tập gập tạ đơn
Những bài tập cổ tay khỏe trên đây đem tới nhiều lợi ích cho bạn. Vì vậy, bạn hãy chăm chỉ luyện tập nếu muốn sở hữu một cánh tay sức mạnh nhé. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng xe đạp tập hoặc máy chạy bộ làm dụng cụ hỗ trợ tập luyện cho bạn. Tham khảo các thiết bị thể thao tại Hiroshu Sport.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc