Tập Plank có bị to bắp tay không? Plank là một trong những bài tập thể hình đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ mà vẫn đem lại hiệu quả cao. Song tập plank tác động đến hầu hết các nhóm cơ khiến nhiều chị em lo ngại plank gây to bắp tay. Vậy sự thật như thế nào? Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu rõ hơn nhé.
Nguyên nhân làm to bắp tay
Trước hết bạn cần tìm hiểu nguyên lý dẫn đến việc làm to cơ bắp tay thông qua luyện tập.
- Cơ bắp tay của bạn có nguy cơ bị “tàn phá” nếu bạn tập các bài tập tác động đến cơ tay đủ khối lượng, đúng kỹ thuật và cường độ cao.
- Cơ bắp tay buộc phải xây dựng lại sau khi bị tàn phá.
- Cơ bắp sẽ được xây dựng to hơn, chắc hơn sau mỗi lần “tàn phá” nếu cơ thể được nạp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.
Do đó, bạn cần phải thường xuyên tập những bài tập nặng như kéo dây cáp, nâng tạ,... nếu muốn làm to bắp tay nhờ tập gym. Kết hợp thêm một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là protein.
Nguyên nhân làm to bắp tay
| XEM THÊM: Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao trong thời gian ngắn |
Tập plank có bị to bắp tay không?
Bạn cần luyện tập những bài tập tác động đến các nhóm cơ bắt tay sau, bắp tay trước, bắp tay giữa chính xác nếu muốn tăng cơ bắp tay. Như đã nói ở trên, những bài tập làm to bắp tay chủ yếu là bài tập nặng như kéo dây cáp, đẩy tạ, nâng tạ,... Đồng thời, bạn phải bổ sung nhiều protein kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Vậy đáp án cho tập plank có bị to bắp tay không hay chạy bộ có làm mất cơ bắp không? Người tập hoàn toàn yên tâm rằng bài tập này sẽ không làm bắp tay bạn mất vẻ thon gọn. Bởi ngoài cơ bụng, cơ mông khi thực hiện bài tập plank đúng cách, bạn cũng cần siết chặt cơ bắp tay và gồng cứng để cơ thể giữ nguyên tư thế plank trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.
Chính vì thế theo thời gian, các nhóm cơ bắp được vận động và đánh tan mỡ thừa, thon gọn bắp tay. Có không ít chị em lựa chọn plank làm bài tập giảm mỡ bắp tay. Vì bài tập này khác với các bài tập đẩy tạ, nâng tạ cường độ cao và nó không gây phá hủy cơ hay cần chờ thời gian phục hồi.
Tập plank có bị to bắp tay không?
Hướng dẫn tập plank giúp bắp tay thon gọn
Phương pháp plank không chỉ có tác dụng làm thon gọn bắp tay mà còn giúp săn chắc cơ đùi, bụng nhanh chóng. Bài tập này không đòi hỏi yêu cầu cao về thể lực cũng như công sức mà hiệu quả đem lại vô cùng to lớn.
1. Điều chỉnh chuẩn tư thế plank
- Bắt đầu với tư thế sấp trên sàn hoặc thảm tập yoga.
- Vuông góc cánh tay phải với sàn nhà, hai khuỷu tay mở rộng khoảng cách bằng hai vai.
- Giữ thẳng đầu và hướng mắt nhìn xuống thảm.
- Giữ lưng thẳng nhất có thể, lưng không được võng xuống hoặc cong lên.
- Cơ bụng siết chặt để giữ thẳng lưng.
- Cần dừng lại ngay động tác nếu bạn cảm thấy trong quá trình tập xuất hiện cảm giác đau cột sống, sau đó điều chỉnh lại tư thế. Vì bài tập này giữ người bằng cơ bụng nên nếu đúng tư thế chỉ có phần cơ bụng chịu đau nhức.
- Duỗi thẳng hai chân để chân và lưng cùng nằm trên một đường thẳng.
- Chạm mũi chân xuống sàn nhà và vuông góc bàn chân với cẳng chân.
2. Thời gian luyện tập
- Khi bắt đầu tuần thứ nhất, cần giữ tối thiểu tư thế plank trong 20 giây hoặc nhiều hơn theo khả năng của bạn.
- Bạn hãy tăng dần thời gian plank từ tuần thứ 2.
- Nghỉ 10-20 giây và tiếp tục thực hiện lại bài tập.
- Nên dành tối thiểu 10 phút plank mỗi ngày, 3-4 buổi/tuần nhằm đạt hiệu quả cao.
Hướng dẫn tập plank giúp bắp tay thon gọn
| XEM THÊM: Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả ai cũng thực hiện được |
Một số biến thể của plank
Tập plank có bị to bắp tay không? Ngoài bài tập plank truyền thống, bạn có thể kết hợp các biến thể sau:
1. Plank nghiêng
Plank nghiêng được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất mà hạn chế nguy cơ bắp tay bị tăng size.
- Khuỷu tay chống xuống sàn nhà.
- Người xoay nghiêng, duỗi thẳng tay còn lại.
- Nhấc một chân lên và dang rộng tạo thành hình chữ V.
- Tư thế giữ nguyên trong thời gian lâu nhất có thể.
Lưu ý, bạn cần đảm bảo phần đầu, ngực, bụng tạo thành đường thẳng khi tập plank nghiêng, duỗi căng chân tay hết cỡ. Thời gian tập plank ít nhất 20 giây tùy thuộc sức khỏe của bạn.
Plank nghiêng
2. Plank gập bụng
Nếu bạn kết hợp plank với gập bụng, bạn sẽ bất ngờ trước khả năng đánh bay mỡ thừa vùng bụng và bắp tay.
- Bắt đầu tư thế plank như thông thường, khuỷu tay chống xuống sàn nhà, đầu, lưng, mông thẳng hàng.
- Mông co lên đồng thời một bên tay và chân kéo cao ( tay phải co lên thì chân trái gập vào và ngược lại).
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Chăm chỉ luyện tập bài tập này giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, có được “vòng eo 56” cũng như sở hữu bắp tay thon gọn.
Plank gập bụng
3. Plank thấp 1 tay
Bạn hãy thử bài plank thấp 1 tay nếu còn thắc mắc tập plank có bị to tay không.
- Bắt đầu với tư thế sấp trên sàn hoặc thảm tập yoga.
- Tư thế plank giữ nguyên, tay phải từ từ giơ tay ra phía trước tối thiểu 30 giây.
- Thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
Lưu ý, bạn cần siết chặt cơ bụng, đảm bảo thẳng hàng phần bụng, vai, hông. Lưng tuyệt đối không võng xuống thấp.
Plank thấp 1 tay
Giờ đây bạn đã có đáp án cho tập plank có bị to bắp tay không rồi chứ? Hãy yên tâm rằng bài tập này không hề làm mất thẩm mỹ phần bắp tay của bạn đâu nha. Ngoài plank, bạn có thể tham khảo các bài tập thể hình như chạy bộ trên máy. Tìm hiểu thiết bị máy chạy bộ, bạn liên hệ ngay Hiroshu Sport nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.